LV. 19
GP 73

【情報】拉筋的要領

樓主 謙者 bearing97
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拉筋的要領--成大醫院骨科主治醫師林啟禎--
 
 
運動要能夠提升能力並避免傷害,熱身與拉筋就好像武俠小說裏面的基礎內功一樣,
必須是持之以恆而紮實的;但是,許多人只知其一,不知其二,或掌握不到要領;
未蒙其利,反受其害;因此,為了拉筋可以得到最大的利益並確保安全,
以下的原則是必須遵守的︰
1.在拉筋之前必須先熱身;
比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰的狀態,
如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸;
應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會使負氧債增加,
動作不協調,拉筋受傷的機會提高。
3.在運動之前及之後都要拉筋;
一般人只記得運動之前要拉筋;而運動後一身疲倦,便連動都不想動;
其實運動之後,雖然肌肉痠痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,
如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快,下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4.拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。
拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,
刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。
無論是律動式或固定式(連續30 秒以上),只要是緩和的,都有成效;
最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;
只要用力不當,都會反而造成傷害。
5.替換拉筋的肌肉群;
對同一個動作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體,協同地完成動作;
但是這些肌肉,因為解剖位置的不同,可能需要靠不同地拉筋動作,才能一一地伸展到;
除了協同肌,方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋;
如果協同肌有拉筋的漏網之魚,在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷;
如果擷抗肌沒有一些伸展,則在強烈收縮時失去平衡,也會使之受傷。
6.拉筋的程度是要到感覺有點「張力」或「痠」,但絕對不能到「痛」的程度。
有「張力感」或「痠」,是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效;
但拉筋到「痛」的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。
成功的熱身拉筋,是暢快運動的推進器,也是避免受傷的防護罩;
每一個人,必須把握以上的原則,並建立個人最適合的例行步驟,便之成為習慣;
這好像是開車綁安全帶一樣,不是為了上高速公路才想起,也不是怕警察開罰單才要做;
而是為了自己的安全,一上車便綁安全帶,想運動便熱身拉筋;
關鍵都在一念之間的不存僥倖,並享受其中的樂趣;
如此,快樂與安全,皆在其中矣。
 
出處:武壇推廣中心2010年寒訓手冊第20頁 
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