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GP 46

【心得】健身 備賽 減脂 肥宅我的肌肉進化史 文長慎入 有問題歡迎提問

樓主 力竭的愛☆國者 asd9116350
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不囉嗦先上圖
懶得看的直接下拉看結論就行了



肥宅我就是中間那個藍色海灘褲的

之前我有發過一篇
不過礙於要打的字太多
再發一篇比較方便

上圖二這場比賽是月初的苗栗全中運選手選拔
我這次非常幸運的拿下了健體170-量級第二
全場第七
這並不是什麼特別好的成績

不過能算是我健身到現在 準備比賽一整年的肯定了

同時也不得不說 這場比賽的選手們都非常強大
不是我這個僅僅訓練一兩年的大學生的程度能比的
能拿到這個成績而不是最後一名真的是奇蹟









先從頭開始說好了
肥宅我健身的年齡
如果以認真開始系統性訓練的時間來算的話
從去年5月16日看完朋友比大專盃
並在數十人的對手中奪得量級第七開始算

大約一年

這時的我連臉都還油油圓圓的還留一個自以為很潮的辮子頭




而開始認真訓練後
我的目標就直指今年的5月18大專盃
並打算在這場比賽中以健美項目正面對決朋友

至於為何最後是比這場苗栗選手選拔 而且還是健體項目
就是另一個故事了 晚點再提


總之 這一年間我努力增肌 努力訓練 認真控制飲食

連過年時都沒給自己休息 吃年夜飯時家人吃大餐
我都是雞胸肉

大年初一去親戚家還帶著一個雞胸肉花椰菜便當自己吃
親戚都在問來問去的
有夠尷尬

做到這程度為的就是追上那些已經累積數年訓練成果的選手們

這一年來開的最多次的手機app不是fgo 不是公主連結
是my fitness Pal


一整年每天都不間斷的紀錄 計算飲食






這段時間身為大學生的我每天都要上課與打工賺錢 以賺取備賽的費用

對 健體健美其實是非常花錢的運動
不只你的健身房要錢 你的乳清 補劑 雞胸肉 蔬菜 裝備都要花錢

要不是my protein每個月都有52折可以大量進貨 還有健身房的朋友們合購

我絕對半路就破產了




就這樣 每天都充實到沒機會交女朋友的日子堅持到今年三月
廣亞大專盃的日子終於確定了

我也在這時花大錢請了最專業的職業選手當教練






教練開的訓練課表簡直可以說是地獄級
強度比起我以前的訓練內容高上不少
飲食也更為嚴格

辛苦堅持到四月
我本以為會就這麼順利進入大專備賽狀態時


他媽的
廣亞大專盃居然延期了!!!!!!!!!!!



百般無奈之下只好跟教練討論
並將飲食內容調整為維持狀態



就這麼執行調整後的課表到四月底
而當我以為賽事就這麼穩定下來
我也能因為延期一個月稍微輕鬆一點時


這場備賽之旅最他媽的狗幹的事情發生了




老實說 看到消息時 我整個人腦袋都是一片空白
整個人失落一整天 工作都瘋狂出錯

要不是朋友當時給我灌了一整鍋的心靈雞湯
我其實是想直接放棄的
而如果放棄的話 我今天肯定會後悔


連比我強的人都在努力了
我還有什麼資格說放棄
真的不騙 我那時是真的這麼想的
簡直比jump王道主角還老套





然後
我就選擇了這次苗栗縣選手選拔

老實說 準備這場比賽的時間根本不夠
我這時是維持期 因為原本是預計做6月20號的狀態
一般來說不會這麼早進備賽預備

而苗栗選手選拔就在5月9號
整整早了一個月
原本從減脂到高峰周充碳脫水等
厲害的選手也要一個月時間了
更不用說我只是個普通菜雞
而當時已經是四月中旬

給我的時間基本只有三周
扣除高峰周做狀態
幾乎只有兩周不到的時間減脂
但沒辦法 我不想這一整年的時間都浪費掉
更重要的是 我不想放棄





所以即使比預計的安排更加匆忙
即使這場賽事的對手不只準備許久
甚至都是大學生等級以上的強者

我也想參賽 我也想上台


而不得不感謝的是我的教練
如果只有我一個人的話
就算有了參賽的決心
也不知道該如何在這麼短的時間內做到最好


不得不說
這次的備賽教練真的是讓我知道了什麼才是 「真正的專業」





如果前幾個月的高量訓練是接近地獄 尚在奈何橋上徘徊的程度的話

那這三周的生活就可以說是實打實的十八層地獄了
而且還是每天從第一層開始體驗到第十八層全地獄制霸的那種程度



首先是飲食


本就嚴格的營養素比例變的更加緊縮
每天除了雞胸肉就是無鹽花生醬
然後是雞胸肉 再來是無鹽花生醬

接著是訓練


每天五點半醒來進行一個小時的空腹有氧

有氧完成後上班

下班後接著是沒有下調訓練強度的訓練內容
再來是訓練後一個40分鐘的有氧





這兩周的減脂可以說是完全榨乾了我的肉體能量
靠著意志力咬牙堅持下來後

榨乾我的精神能量的
就是最後一週的高峰周備賽狀態準備了



不多說
直接上圖


高峰周前幾天
可以說是多喝水沒事 沒事多喝水
連水超人都會嚇到吃手手的水鬼上身狀態


隨身帶三個裝滿水的大水壺是基本的
每隔十分鐘跑一次廁所也是見怪不怪

那幾天同事從一開始驚訝 到後來還會在工作時提醒我該進水



而灌水的那幾天 還要避免攝取碳水與鈉
因此飲食上甚至連蔬菜都不能攝取 更不用說任何調味料

因此這幾天吃的只有像是橡皮筋一樣的雞胸肉而已
不過這幾天並不會感覺到餓 因為肚子幾乎都被水灌滿了


乾淨灌水灌到最後幾天時 每一次上廁所我都覺得很想有什麼東西流出身體
每個晚上醒來四五次都是家常便飯
到後來我甚至直接睡客廳了 因為離廁所比較近



另外值得一提的
灌水三天後 就是拉尿都只是白色的水的那天晚上
我第一次知道了睡覺時抽筋是什麼感受

以前只聽朋友提過 他備賽時比賽前一天抽筋抽的很厲害

我原本難以想像是什麼感覺
只以為伸展一下就會好了

真的發生在自己身上時
才知道那個痛苦是什麼滋味

我抽筋的地方是二頭
那天晚上整個人被一股撕裂一樣的劇痛弄醒
手甚至連動都不能動
更不用說拉伸了

我也不知道痛了多久
我還整個人鑽進被子裡偷偷哭
怕哭太大聲吵到家人
然後就這樣模模糊糊的睡著了





經過了異常難熬的幾天后
5月6號 充碳日總算到了
從這天開始飲水量驟減
每天的飲食則多了乾米餅這個食物
這天開始由於不用訓練 身體輕鬆了非常多
睡眠品質也好了一些 至少不用在早早爬起來有氧了

不過吃乾米餅還是蠻悶的 沒什麼味道又有夠乾
搭雞胸肉做個雞胸肉米餅漢堡 也只有保麗龍×3這種感想而已


總之吃保麗龍的日子過了兩天後 終於迎來了高峰周最後一天


這一天我早早在五點喝完最後一瓶水後就進入斷水狀態
期間就是不斷的塞米餅充碳 塞 塞 塞
然後練明天上台的posing

另外 這天的晚上我還特意去買了磨砂膏 除毛刀
在廁所搞了將近兩個小時
總算把全身的毛 角質除光


這天我為了明日 早早就睡了


經過了數週以來無論心理還是生理上都最難以入睡的一晚後


我終於等來了這個準備了一年多的日子
5月9日苗栗全中運選手選拔

這天早上我匆匆吃了兩片米餅半匙花生醬後
就衝去比賽場地進行準備了

當天我到了場地後
發現其它人都有上膚色劑
才急急忙忙跟健身房的店長(85-健美選手)與朋友借底色上色

大約十點時 協會的人在致詞結束後就進入了選手過磅流程

我本以為接下來會按照流程 11點進行健美第一輪選拔
所以打算慢慢補碳 約上場前一小時再開始充血時




(當天過磅後狀態)





他媽的意想不到的事情發生了
協會居然直接說「健美等等全上 健體接著」

幹 說好的11點開始呢?





怕連熱身都沒時間 直接塞兩口白飯 一匙鹽巴後
我就開始進行訓練充血
身邊德全部選手也急忙進行準備

果然 連充血做狀態的時間都很緊迫
沒過多久 我們健體組的就被叫入場了





穿著右邊褲管有三條橫紋的藍色海灘褲那個人就是我


匆忙的結束比賽
我最後拿了個量級第二
全場第七的成績

由於這次全中運健體只選五個代表選手
我很遺憾的沒有入圍

不過在眾多強敵環伺的賽場中
沒有做好完全狀態的我拿到這個成績
已經讓我非常滿足了






比完這次賽後
我充分檢討了整個過程中可以做的更好的地方
雖然整個過程不可預料的意外發生的太多
但我確實也還有可以執行的更完美的地方

而這次比賽我最應該感謝的 除了給我支持的朋友外 就是我的教練了
坦白說這次比賽如果沒有教練給的方向
我不可能做到當下的最好
肯定會像無頭蒼蠅一樣亂搞
最後弄的亂七八糟

備賽期間我的情緒也是非常低落
每天早早起床半夜回家 不管是同事還家人都忍受我不少脾氣



所以 在此奉勸各位
除非很有決心 不然真的不要輕易嘗試健美
花的錢非常多 過程還異常痛苦

如果你是那種可以為了一時的巨大成就感去忍受過程中的煎熬的人(比如魂系玩家?)就例外了




健身很好很棒 練出好身材也不難
但健美 健體 比賽 真的是另一個程度的東西


最後
附上我的體態變化圖





右圖5/9充碳前 左圖三月中旬增肌結束準備進減脂前



5/8賽前一晚





4月訓練照賽前未充血狀態




啊這場比賽還有一個厲害的地方就是
健美組有一個高中生來參賽 還拿到正取選手資格
超猛的

幹這肉量居然是高中生!?


肥宅我如果高中就懂訓練




然後比完賽後顧問老師來私訊我要不要改比健美



可惜肥宅我接下來要老老實實衝11月廣亞大專盃了











最後結論

健身練出好身材不難
有心的話三個月就能做到一般人的「好身材」程度
前提是你有合理的訓練規劃 完整的飲食 充足的休眠 以及 最重要的 執行力

我看過很多人說自己可以撐 可以做到吃仙女餐 跑有氧好幾天

但說真的 你有那個意志力 你的身材就不會是現在這種樣子

你天天吃仙女餐 跑有氧 堅持一個禮拜 看到體重有掉後
以為可以了 又重新開始吃大餐 復胖 有意義嗎?


努力並不是指把自己搞得很累
學習正確的知識也是努力的一環

這次比賽我也是因為有專業教練指導才能做到最好
不然自己亂摸索 只會搞得更糟


然後給想要嘗試健美健體比賽的朋友建議
除非你很有錢 有毅力
不然真的不要參加

健身當興趣很棒 有好身材有健康
但當你成為選手
健身成為你的壓力 飲食紀錄成為你每天的功課
有再大的熱情都會被消磨殆盡
去年ifbb世界健美冠軍肖恩雷登比完賽後半年沒踏入健身房
中國職業選手小蘿蔔張哲瑜日本賽後休息兩個月
台灣熱狗王韓國賽後也直接休息一個月多

我這場比完後到今天已經半個月 也沒碰過一次訓練 每天亂吃
你就知道這過程中德壓力有多大了

講真的我備賽期拉尿排水後都在廁所鏡子前面偷哭 順便二次排水


就是這樣 有任何疑問也歡迎提問





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看了幾篇回覆
加上我自己平常被問的經驗
我有些話想告訴各位

我常看很多人提到(或問我) 自己沒有時間訓練啊 沒有時間投入健身房什麼的

我想告訴大家 健身房之所以會出現 就是因為現代人類追求效率 而改變體態最有效率的方式就是健身房

也就是說 健身房就是為你們這些喊著沒有時間的人設計的

每個說自己沒空去健身房 只能做伏地挺身 、仰臥起坐(幹 我真的搞不懂為什麼你們只想得到伏地挺身仰臥起坐)或者加個慢跑的人

你們為什麼不把做浪費在做仰臥起坐的時間拿去投入健身房啊?

網路上一大堆什麼一週四練 一週三練課表可以參考 我相信這些推薦課表的YouTuber也有說訓練時間不會超過90分鐘這類的話

也就是說 一週四練 每次最多90分鐘 你們一週連六個小時都擠不出來?回家當沙發馬鈴薯滑手機的時間分點出來不難吧?

假日花點時間給自己一個健康的好身材不難吧?

如果真的一週連至少四個小時的空閒時間都沒有的人 我會建議你放棄 這代表你的生活有比健身更要緊的事情

啊如果你真的事業做那麼大有很想健身的 我會建議你花點小錢請個專業的教練 讓他依據你的生活形態給你開一份適合你的訓練課表

時間是自己擠出來的 如果你連這點時間也不想投入
又覺得健身教練的專業性不值得你花這個錢
那你放棄真的比較好 因為健身對你來說真的沒那麼重要
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