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【心得】猴子也能上手的健身指南(持續更新)

樓主 henry72122
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大家好,小弟是一名健身教練,或許有逛職場版的巴友看過小弟另一篇運動分享文,文章連結請參閱https://forum.gamer.com.tw/C.php?bsn=60561&snA=16669&page=1&gothis=131036#131036

今天這篇文主要是介紹運動的好處和更輕鬆便捷的運動入門方法

在正文開始前先簡單的自我介紹,小弟目前二十七,健身年齡和教練年資兩年、運動資歷二十一年另外也當過十年的運動員。

如果有什麼運動類問題也歡迎在下方留言回覆,也歡迎健友們相互交流,只要有空就會持續更新文章。

身材

人權

由於目前台灣的運動產業正蓬勃發展,但安全的運動知識和運動科學的觀念卻仍未普及,因此便想利用所學的知識分享推廣為這產業盡一份綿薄之力。

因為工作的環境,接觸到的族群不外乎是久坐的工程師和高齡者兩族群的人,而其中坐式生活族群的人更是占大宗,看到許多人因不良的飲食、生活習慣導致體態的改變和健康的下降,更不用提一些本該能避免的慢性病發生。

每每看到這樣的狀況都讓小弟不禁感嘆,要是能早個幾年開始維持健康的習慣和運動,或許未來會過著截然不同的生活,因此便想利用自己的職業和專長推廣運動知識,讓普羅大眾能認識更多運動的好處並實際嘗試。

這邊要簡單介紹一下造成現代人健康指數下降的生活型態,也就是坐式生活,坐式生活指的是每天清醒的時間有一半以上為坐姿,例如坐著看電視、坐著用電腦和手機。坐式生活者會大幅度的增加肥胖的機率,而肥胖又是各式慢性病,如心血管疾病、糖尿病、大腸癌、高血壓及骨質疏鬆症等的最大原因之一。

講到慢性疾病和肥胖,其中有一大成因是由於肌少症,肌少症是老年失能的主因,特徵是持續且全身的骨骼肌(就你肌肉)重量及功能減少,而骨骼肌擔負著身體重要的功能,過度的流失會無可避免的帶來運動能力下降以及代謝變差進而導致精神、體態等身體素質變差,最終影響生活品質。

人體骨骼肌會隨著年齡增長而減少,年過四十,肌肉量便會以每十年減少8%的速度流失;七十歲後則以每十年減少15%的速度加速流失。(此數據是依照完全不運動的坐式族群所做的研究)

骨骼肌也擔負著維持骨質的功能,而隨著骨骼肌的流失也會導致骨質一併流失最終導致骨質疏鬆的發生,由於女性因先天的因素骨骼肌比男性少許多也因為體內激素的差異性更難增長肌肉,再加上台灣固有的觀念讓女性更不願意投身訓練,導致女性在肌少症的發作比例遠遠高於同齡男性,同樣超過四十歲的人群女性骨質疏鬆的比例就是男性的數倍以上。

1999-2001年中央健康保險署資料顯示台灣五十歲以上成人的骨質疏鬆症診斷比率約為男性1.63%,女性11.35%,而骨質疏鬆和失能等等的症狀是無法單靠飲食和保健食品來改善的,依靠飲食你能做到的僅僅只是維持而非改善

然而我們身體的機制是如此,比起合成增加骨質或肌肉密度更好發於分解和流失,一旦缺少了外部的壓力刺激又長期處於不動的狀態,身體為了節約能源便會逐漸分解肌肉和骨質,進而導致身體能力和代謝下降,反之如果持續經由外部壓力刺激,肌肉密度會漸進提高,流失的骨質也會逐漸回復。

不得不提的就是現在健身房最為大宗的重量訓練,這是一種人人皆可上手的運動,在掌握安全原則之下操作後,相對靜態的重量訓練與球類、慢跑等運動相比安全性更高、對關節的傷損更小,然而如果又是減重需求的族群,長遠看來效率也是重量訓練的CP值最高。(增加骨骼肌密度進而提升基礎代謝率提高每日熱量消耗)另外要改變體態最快的方式也是藉由肌肉纖維的膨脹,達成男人變更粗壯、女人有形狀的目標。(女性由於先天因素比起男性更難增長肌肉,因此儘管用相同的訓練模式和強度造就出的體態也是截然不同)

不過以上雖然列出種種重量訓練的好處,今天這篇文章要介紹的卻不是重量訓練

畢竟重量訓練雖然單看成效對常人來說是最廣泛和具效率的運動,但卻因為器材取得不易、上手門檻較高讓人望而卻步,雖然健身房和小型工作室已較普及,不過密集程度跟便利商店完全無法比較XD,加上每個月的固定花費和較為高昂的教練費用並非是人均負擔起的開銷。(重訓上手門檻高是源自於技術門檻而非身體體能的門檻,實際上重量訓練是適合所有族群操作的運動)

不過就算不去健身房也不該讓自己的身體完全停滯下來,為了對抗老化,我們的身體必須得經常保持一定程度的活動和刺激!

這邊分享幾個初學者運動時常犯的錯誤:

1、眼高手低
或許不經意在鏡中看到自己體態走樣,因此下定決心要好好改變脫胎換骨,雖然有極高的熱誠,往往能在最開始的數天、數週能保持高強度的運動模式,但卻極容易進入過度訓練的狀態(身體、代謝能力下降,進而導致食慾、精神不振的症候群),在嘗到過度訓練或是運動傷害的滋味後也很容易受到挫折而放棄。

不管是飲食的調整還是培養運動習慣最重要的就是量力而為,比起硬把強度拉高更應該找尋自己身體適合的方法並逐步調整,體態的改變和建構健康的身體不會是一朝一夕就能得到的,細水長流才是最重要的。

2、節食
健身界有句話廣為人知,那就是「三分練,七分吃」,然而過多的人會曲解這句話的原意,自動理解成「只要做好飲食的控制最起碼都能有七十分的水平了吧?」

這兩者各有無法取代的重要性,整體不應該當作一百分計算而是兩百分,光是要把飲食的七成做到滿分就不是常人能辦到的事了,更別提多數人的觀點仍舊停滯在「減重?那就少吃或不吃吧」的老舊思維。

你要做的不是節食而是節制,節制指的是飲食習慣的調整,由於台灣的飲食文化過於豐盛和便利(雞排珍奶齁甲(´・ω・`)b),因此導致多數台灣人體脂超過均標。

相信多數人都有能判斷何謂健康食物的基本常識,也因為現今網路的發達讓資訊更透明,也有不少營養師可供免費諮詢,這邊推薦這位營養師的YT
另外衛服部也有提供一日健康飲食指南可供參考

飲食也和運動一樣有一大原則,就是量力而為、循序漸進,方才運動的眼高手低模式也完全可以套用在飲食上,多數人(尤其是女性)為了得到短暫的減重效果因此選擇節食或是大改飲食習慣,然而習慣的養成是需要時間培養,飲食習慣更是如此,短時間大幅度的改變飲食模式只會讓身體劇烈抵抗,最終多數人會因為無法適應反而暴飲暴食,最終不僅沒減重成功反而變本加厲的超標。

這邊建議的方法就是緩慢的改變,先找出自己飲食中的地雷在逐步調整。
例:每日甚至每餐都需要一杯珍奶的你或許可以調整成每兩天、每兩餐一杯,然後再漸進式的減少,最終身體和精神的反抗也會大幅度的削減,瘦身的成功率也能提高。

3、訓練過於單一
男生只練上肢、女生只練下肢,這在健身房也是層出不窮的情況,如果想要確實的改善自己的身體狀況和體態,均衡鍛鍊是絕對不可或缺的一部份,另外平均的鍛鍊大肌群對於肌肉的增長和代謝的改變也更有幫助。

4、訓練無原則
雖然培養運動習慣也確實執行,但更多的情況是去健身房打卡玩一圈器材便返回,這樣的舉動的確好過於靜止不動,但也因為訓練的強度太低導致對身體的外部刺激過低,進而造成訓練許久卻仍未進展的狀況,每隔一段時間就要適時提升強度,身體才會向上適應不斷進步。

以上講了那麼多現在便介紹兩種較便捷的運動入門方式

徒手訓練:
不需依靠任何器材便能執行,不想花錢花時間上健身房?這或許是你需要的。

徒手訓練的模式大概可粗略分成動態、靜態兩者。

靜態舉凡深蹲、伏地挺身、捲腹棒式等等都可歸類在此,而動態則是TABATA、鄭多燕、ZUMBA等等都是這類,比起靜態徒手訓練,動態徒手訓練更偏重熱量消耗、脂肪燃燒和訓練心肺、平衡協調等能力,靜態則更多是肌力、肌耐力的重點式訓練。

現在網路上的運動影片多不勝數,或許常看到兩部影片的內容和理論恰恰相反甚至互相打臉,網路的資訊越發達的現在越要培養過濾資訊的能力。

在搜索影片之前先思考自己需要的是什麼,每部影片針對的族群和出發點的不同便會造成截然不同的訓練模式。

這邊介紹幾個不錯的徒手訓練影片:

著名的tabata

雖然與最初設計此模式的教練所追求的概念有很大的不同,但仍舊是種不錯的訓練,優點是在固定的節奏中可依照自己的需求自由置換不同的動作,缺點是操作者須具備一定的身體能力不然較不建議操作。(除非全部替換極簡的動作模式,不過這樣也失去了tabata同時訓練肌力和心肺的目的了。)

波比跳

複合式的訓練動作,效率極高,已被廣泛運用在運動族群的徒手訓練之中,缺點是要執行完整的波比跳必須得具備能正常且安全的操作伏地挺身、深蹲跳的能力。

三個徒手訓練腹部的動作

短短幾分鐘就能跑完腹部的動作,影片中的動作難度係數偏中等,如果強度仍舊太高可試著用以下影片的動作操作。

簡易的腹部訓練

適合入門,久坐族群等腹部肌群較無力的人。

之前很夯的印度版鄭多燕

比起原版更著重於下肢,如果能完整跟完她的課表通常也具備不錯的下肢肌力和體能了,請斟酌服用,專門炸腿,嘗試未知的訓練記得量力而為。

彈力帶訓練:
市面上的彈力帶種類繁多,相較於徒手訓練更為多樣、操作難度也較低同時攜帶便利可輕鬆收納於背包或口袋裡,實在是居家旅行必備神器

彈力帶常見的種類大約是這幾種




由於翻譯問題台灣幾乎都稱作彈力帶,還沒有將種類和名詞明確的劃分,不認品牌單純求堪用基本上幾十塊到幾百塊不等,注意彈力帶會有磅數的差異,購買前請看清楚是男用或女用,當然也可以購買一套比較不會有選擇錯誤的問題。

以下介紹幾種彈力帶的簡易操作影片:

介紹彈力帶的類型和挑選建議的影片

臀部為主的彈力帶訓練

影片中有些動作難度較高,不習慣的人可以試著做臀外展和椅子半蹲即可。

正片在三分鐘開始,影片內容的訓練肌群包刮肱二頭、肱三頭、胸大、闊背、肩三角、下肢肌群。

整體操作難度適中,推薦嘗試。


結語:
在現在忙碌的社會和工作型態中並不是每個人都能有足夠的時間上健身房,再加上因為工作性質的緣故而不得不參與的應酬、酒會,又或者是熬夜輪值,這些都是造成現代人健康風險的隱憂。

上述介紹的幾種動作便是能利用瑣碎的時間和狹小的空間就可有不錯效益的運動,不管是未來有無要參加健身房嘗試更高強度的運動,先開始執行簡易的運動並培養運動習慣不論是對於自己的身體還是精神都能有不錯的幫助

在緊湊生活和工作的同時適度的運動有助於放鬆身心,比起利用喝酒抽菸紓壓,請試著用更健康的方法調整身體和心情吧。

不用把運動想成是一種痛苦的事情,藉由搭配適合的強度和模式讓身體逐漸適應,運動和訓練自然而然便會成為生活的一部分,當實際看到身體的改變時那股喜悅也是能驅使你不斷向前的動力。

期許大家都能有更健康的身體和良好的生活品質

PS:此文為本人撰寫,要轉載或分享附個出處就好XD...
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