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[推廣]健身推廣串(不定期持續更新中)(1013樓為巨巨的硬舉教學)

樓主 小橘貓 sun415262
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  RT想來推廣一下健身的部分,本魯雖然總共練了1年多,可是中途有斷掉一陣子,這陣子正在重練回來,之所以想推廣健身,主要是台灣很多人看起來瘦瘦的,可是體脂肪卻特別的高。而這些人通稱為泡芙人,泡芙人罹患心血管疾病的機率也是蠻高的,甚至有些泡芙人會出現代謝異常等問題。
  當然啦,營養攝取每天都控制得相當好的話是不會變成泡芙人的,不過良好的飲食搭配重訓更是可以讓身材更快的達到個人的理想狀態,不過我還是想推廣一下健身,健身其實蠻好玩的,當你把你的努力變成數字量化後,你每次可以推的重量越來越高時,就會有種成就感,搭配上身材的轉變那種感覺個人真的認為挺爽的
  那要推廣就是要講一些相關的知識啦,先聲明我不是健身教練本魯只是想進行推廣而已,所以本魯不會幫人安排課表,建議各位自行上網搜尋課表嘗試,並且如有講錯的部分歡迎各位大大們直接提出來,本魯會進行修正

那接下來提出以下幾點新手要注意的事情
Q:如果動作不會做該怎麼辦呢?
A:最簡單的就是如果你有錢或是家人願意支持你,並且買教練課不會感到特別大的負擔的話,新手當然是找專業教練是最最最好的。可是如果你像本魯一樣市個窮學生呢?那只能去揣摩觀察大GG們的動作,甚至我有時候會直接問大GG們怎樣做或是觀看一些YOUTUBE健身教練的影片也行,可是千萬別直接模仿他人的動作,這點很重要,為什麼呢?
1.每個人的身體構造不同
2.關節活動度
3.健身有分種類,建力,健美等有些動作會因此姿勢不一樣
考慮到以上的問題點,新手一開始就模仿大GG們的動作很容易因此受傷,或是練起來成效不彰等問題出現,所以再次強調千萬不要直接模仿他人動作
在這邊我推薦幾個我覺得還不錯的YOUTUBE健身教學影片給大家參考
JEFF我很推這個外國教練,他的相關影片都很專業,並且他本身是個物理治療師所以他特別知道人體構造的部分,教學也是教的算詳細而且專業了,本魯本身也是看著這個外國人所教的影片來健身。
館長這個應該不用多說了吧?健身方面的專家,相信台灣人應該都知道,撇除其他的部分館長健身真的很厲害。

Q2:是不是要舉很重的重量才會有效果?
A2:並沒有,新手們有時候會為了自尊心作祟,看到大家都舉很重的重量就跟著舉,可是問題來了
1.新手不知道動作姿勢貿然舉太重容易受傷
2.就算你知道動作正確姿勢好了,可是你一開始就舉太重,新手一開始的肌力沒辦法承受那麼重姿勢照樣會跑掉,因此做起來歪七扭八的,容易受傷外又成效不彰
因此建議新手一開始先採取輕重量來慢慢鍛鍊,畢竟你沒經過鍛鍊只需一點重量搭配正確姿勢,前面幾個月照樣進步神速。再來提到感受度的部分,新手輕重量是為了讓你有正確且習慣良好的姿勢,並藉此用輕重量來感受你正在鍛鍊的那塊肌肉發力部分能夠感受到肌肉正確的發力將會是你最最最棒且最快的成長秘訣,甚至大GG們在鍛鍊一些部位時不會用上高重量,反而會用輕重量來感受肌肉發力。

Q3:女生健身會變成金剛芭比嗎?
A3:並不會,不要瞎掰好嗎?女生因先天身體因素,先天來說體脂肪量就比男生高上許多,因此女生要達到高肌肉量是有一定困難的,不只要每天訓練外,攝取高熱量並且有好的營養均衡才有可能變得比較壯,至於要變得跟獵人裡比斯吉一樣?可能得加上用藥才有辦法變成那樣了。

Q4:我該舉幾下跟重量多重才好?
A4:因人而異,並且依照健美,健力方面會有不同次數以及重量。那正常來說為了達到最好的增肌效果建議採取8~12RM。甚麼是RM?就是你所能舉的重量在一組裡面可以做幾下,例如我個人一組只可以握推40公斤槓鈴5下好了這就是我握推的5RM。那要選擇增肌效率比較好的就是採取8~12RM了。健力部分本魯不太清楚,不過最近有做5X5的力量訓練課表而已,還待其他大大幫忙補充。當然健美部分也不是單純一直都8~12RM,本魯挺建議在健美課表中穿插一些力量訓練,這樣能夠達到更好的健身效果。那這邊也附上一個影片並且我要強調,並沒有一定要你們做12下而是盡你全力來訓練並且注意感受肌肉發力以及訓練時間。

Q5:我是不是要每天都吃水煮的東西?
A5:我個人認為,當你每天都只吃水煮的你一定會很累吃都沒啥樂趣,我試過1個月後直接崩潰放棄,當然可能我自己比較草莓也有可能啦。飲食方面個人認為飲食是長久的,你一開始就直接每天吃水煮餐你看的到成效,對真的很棒沒錯,可是這樣子無法長久下來。個人認為吃的方面,就是挑你喜歡吃得下去做選擇,像是你喜歡吃雞肉,那麼你可以選擇吃烤的或煎而不是去吃炸的。每一餐你只需要選擇你喜歡吃且比較健康的食物就好,並沒有一定都要吃水煮的,這樣人生也太痛苦了吧,並不用到那麼極端的方式,太過極端只能短時間的並不能長久。簡單來說照自己喜歡吃的,但是得注意營養均衡,不要給自己太多壓力,心態調整好就可以了

Q6:我一定要喝高蛋白嗎?
A6:這個其實不一定,當你每天靠食物攝取能夠達到你一天肌肉所需的蛋白質其實是不用喝高蛋白的,可是台灣外食部分大多以碳水化合物為主,多數外食族要達到一天起碼體重乘以1的蛋白質公克數是有點困難的,況且食物蛋白部分也是比較高昂的。當你開始有在訓練依照訓練強度不同時你身體所需的蛋白質將會不同,例如有在高強度健身的朋友建議乘以體重1.5倍的公克數來攝取。例如本魯70公斤,有高強度的健身那我一天建議攝取蛋白質的量為105公克,一顆蛋平均蛋白質含量約7公克,100公克的雞胸肉蛋白質約23公克,因此我一天得吃起碼約3顆蛋+360公克的雞胸肉才夠。可是外食族不方便並且一般的肉價格都會偏高,所以有高蛋白適時地幫忙補充蛋白質也是不錯的。

Q7:健身一定要去健身房嗎?
A7:老實說其實不一定,畢竟訓練方式有分有些人主要專注於功能性訓練,這種訓練方式跟追求肌肥大的訓練方式不一樣。另外徒手健身跟街健也是可以練出大GG的。街健則是會要求比較強大的核心肌群來完成訓練動作,因此個人建議去摸索找出你最喜歡的訓練方式。

Q8:有必練的動作嗎?
A8:基本來說沒有,不過如果是走健力的話三項則是必練項目,畢竟健力追求的是三項的成績,如果是走健美的話可以使用機械式器材來取代這三項動作,不過三項算是多關節運動一次可以訓練到多個肌群也算是不錯的動作,不過還是建議新手不用固執地說一定要練三項,畢竟三項姿勢一旦錯誤容易受傷。

Q9:肌肉修息的時間大概都多久?痠痛的時候還該繼續訓練嗎?
A9:一般建議讓肌肉休息48小時再做鍛鍊會比較好,腹肌的話則是另外腹肌回復速度很快大約24小時便可再次進行鍛鍊。肌肉痠痛時還是建議不要繼續鍛鍊,容易受傷且一般人會因肌肉痠痛而導致姿勢不當,狂練的結果就是導致受傷因此不太建議酸痛的部位繼續訓練。不過當在酸痛時挺建議做些伸展有氧運動,像是瑜珈幫助肌肉放鬆來讓自己比較不會痛,且也可加速乳酸代謝。

Q10:背部有需要練嗎?
A10:蠻多新手一開始在鍛鍊時總是強調胸腹手這些部位來鍛鍊,畢竟背部看不太到先練看的到就好了,可是這會出現一個大問題,當你前後肌肉失衡時會出現所謂的圓肩,圓肩會導致你的身形變得不好看並且也會導致你肩部活動度變差,經常感覺到肩膀痠痛等問題。像我還是新手的時候也是強調胸腹手這些部位,結果變成圓肩,去給復健科看過後他們建議我多鍛鍊背部,這樣才可以把肩膀給拉回來,才不會整人看起來都往前縮,因此真的建議新手不要顧前不顧後,當你圓肩後要再改善將會比較困難且更多耗費心力,不如一開始就把自己的背給練好才不會出問題。

Q11:重訓完隔天肌肉都不會痠痛耶,這樣到底有沒有效果?
A11:重訓完過幾天都不會肌肉痠痛代表你肌肉沒甚麼損傷到,但是肌肉是否痠痛痠痛跟肌肉成長並非成正比,且肌肉成長的要素有以下三個。
1.肌肉損傷:肌肉損傷最簡單的說法就是當你在運動時肌肉出現細微的撕裂後,肌肉會自身再修復長出更多新的肌肉組織。
2.代謝壓力:代謝壓力是在訓練過程中需要靠糖解效應來製造能量的機制。簡單說,代謝壓力發生在你在短暫休息間作了高組高次數,這個將會給你泵感。這種泵感發生在收縮時,你的靜脈會被限制且血流變的不容易流動,因此我們沒辦法給予肌肉足夠的氧氣養分,這就是代謝壓力。因此你的身體會改變賀爾蒙以及產生代謝物,例如乳酸跟肌酸,是給肌肉需要長大的訊號。
3.力學張力:你訓練時你放了多少的負重、重量給予你的肌肉,這個張力在你做「全幅運動」時會給予最大張力,迫使你的肌肉去適應去成長能夠負荷這個重量。

Q12:我該健力還是健美?
A12:看個人,健力部分則是主要著重在3項的重量成績,舉越重越好以力量為主。健美則是以肌肉肥大跟降低體脂為主。2者雖然不同可是卻可以兼顧的,因為當你在健美時你的肌肉會越來越需要更大的重量來訓練,這樣一來你的三項成績也會提高,可是不會比練健力的人進步還快,畢竟健力主要就是拚3項成績而且健力的發力方式又跟健美不太一樣。這兩種健身方式是可以混合一起,也可以分開當然如果果2個你都喜歡的話就2個都練吧。

Q13:腹肌該怎麼練?
A13:通常講到練腹肌的話我通常都會回說7成靠飲食,3成靠練,也有很多人說腹肌是在廚房練出來的畢竟腹肌只要低體脂就可以很明顯地看到,差別在於有沒有肉量的腹肌,相信很多人都看過那種瘦皮猴8+9的腹肌,那種乾扁到不行的腹肌我覺得不應該是大家該追求的。因此除了熱量控制外強烈建議每次訓練都練一點腹肌畢竟腹肌恢復速度比一般肌肉快只需24小時,且當你腹肌肌肉量夠多時,你體脂不用降到非常低也可以讓腹肌出現,並且多增加腹肌的肌肉量才會讓腹肌好看

Q14:我該排單腿訓練進課表嗎?
A14:單腿訓練可以揭露出你下半身更多的弱點,深蹲是個很棒的動作沒錯,可是深蹲沒辦法訓練到下半身全部的肌肉,因此加入單腿訓練可以幫助你訓練這些肌肉,來讓自己更加強壯。

Q15:我該如何改善圓肩?
A15:圓肩的原因在於前後肌肉的不平衡,當你上胸及前三角特別強壯(或是你姿勢不正沒抬頭挺胸)時你的肩膀會因前面肌肉的緊繃或是長時間縮短而離開原本開原本的位置導致肩膀向前,這時候你的體態就會看起來很難看,因此最好排課表時胸跟背排在同一天或是比例要1:1,需要著重於後三角以及闊背肌的訓練,甚至太過嚴重時建議胸跟背鍛鍊比例可以改為1:2。並搭配下方影片動作來回復肩膀位置。順帶一提放鬆前面的前三角肌跟上胸也是一個不錯的選擇,放鬆後再鍛鍊背部可以改善得更快。


本串不定時持續更新,有任何疑問我都盡量幫忙解答,目前只想到這些或是你們有想要我補充的本魯會再補充上來。再次強調本魯不是健身教練,所以有錯麻煩各位大大提出來。謝謝各位觀看

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