LV. 30
GP 329

【不專業健身】(更新)不專業肥宅8個月健身減肥路程~

樓主 笨霖 ro840324
625 9
不知不覺兩年就這樣過了
先跟一些巴友道歉
因為還是一直陸續有巴友
私訊我想問我問題跟請教
我都沒有回覆
但小弟其實 都有看留言回應私訊
經歷了當兵出社會 已經沒心力在這上面

主要還是看了很多留言回覆
有酸的有虧的有嘴的
說真的一直注意我頭髮什麼的
真的很無聊
然後可能在你們眼裡
只有健身猛男阿很壯那種才叫健身吧
而且我主要主打還是觀念 瘦身方面
畢竟我瘦10幾公斤 體態又慢慢有變化
照片應該不會騙人吧
但很多人只是一昧的說
你只是瘦%@#* 其實滿無言的
我這邊想再說一次 本來就是瘦
肌肉才有可能明顯 你在壯
脂肪太多 也是看不出來的
我也不相信大家都這麼大的人了
應該有看過很瘦那種
然後沒線條或剩骨頭的身材吧⋯⋯
我記得我也有放範本

所以本身如果有點肌肉量
剛好很瘦就可能看得出明顯線條
這就是傳統迷思很多人看到都會說
阿你要吃胖點肌肉才會明顯阿
才有辦法練肌肉 之類
這說法其實是錯誤的
脂肪是脂肪 肌肉是肌肉
一個是吃出來一個是要練
我記得我內文也有說明⋯

但本來不管任何事就會有人看法意見不同
如果是交流 還是覺得哪邊錯誤
想給意見 我也是會看進去
只能說酸民說我玻璃心也好⋯
一開始我也是無視笑笑看看回應
然後盡力回覆 回私訊
幫助那些請教我的巴友
有的加了line
有的加fb
有的一直都有保持私訊
也看到很多人真的瘦了
有整個本來很胖結果瘦到變一個人那種
也開始有的人開始有運動習慣
那時候真的替那些人開心 也很有成就感

只是慢慢經歷工作當兵出社會
時間越來越少 加上那些少數回覆留言
說真的 不被影響是不可能的
熱情 初衷就這樣慢慢被磨掉了吧⋯⋯

現在生活就是上班 休息打打電動 規劃未來
看看巴哈(不會看場外 但這篇文章有留言回覆還是會看) ptt
陪陪家人朋友女友 保持運動就這樣

現在也是全民健身運動時代
網路有很多文章 也有很多跟減肥健身
有關的書籍
但很多都是為了點閱率 人氣  跨大不實
所以希望你們看的同時也要多做功課 求證
這條路真的沒有捷徑 要有毅力決心

其實半年前就想更新打出這些話
只是有點無力 終於今天打出來了
有點感覺解脫 算是有個交代 結束了吧

最後在跟那些我沒回覆的巴友道歉
對不起 ⋯


第一次更新 也是最後一更⋯
謝謝大家

2017/9/5

本篇已講自己故事方式帶過
沒時間或不喜歡這種類型文章
請上一頁打這種文章整理照片知識 整理過程很累的..
知道酸民很多只好先打在前面

大家好 我是霖
本人從2010年就逛場外到現在
看場外經歷很多事也改變很多

沒什麼能回饋給場外
又看著現在廢文滿天飛時代
我就分享一些去年因為很胖
然後一些減肥 健身路程
跟這段日子吸收到的經驗知識

而且昨天有點被激到..
我回某篇關於健身的文章自己看法時候
順便貼自己肌肉照證明自己是有下過苦心的
一個場外人回..你只是瘦而已...整個不是滋味..(誤會已解XD)
而且自己健身減肥一段時間了
常常看到場外太多自以為是的人
會去發表一堆誤導觀念錯誤的文..

先說我只是以我的經驗跟過程來分享
雖然場外之前有大大PO過了這種健身減肥的文
但我的想法看法跟過程不一樣
希望大家也可以看看參考
也許不一定全對 但至少都有參考價值
我簡單來教大家破解一些迷思跟傳統觀念

我不會打很詳細專業 我也不擅長這種文章
所以我會已故事方式
而且本人我有兩段大胖後瘦下來經驗
我就輕鬆帶過讓你們進入我這段故事

因為我說了不會打很專業
所以我希望 看我的文章的人
是至少知道一點有關於
飲食 運動 健身方面的知識
這樣看起來會比較輕鬆
有小問題 也可以問我看到就會回你

因為現在網路很方便 其實很多資訊很好搜尋
尤其現在減肥 健身很盛行資料很多
希望看完有興趣大大 可以自己估購

也許小弟不是很成功身材也可能不到你們標準
我相信也很多健身達人身材比我好知識也比我夠
只是淺水在場外中 希望大家可以指教 交流
我願意PO出來就是想能給大家一點觀念知識
而不是酸去比較 那這樣我真的覺得很無奈

廢話很多 抱歉 開始正文
故事很臭很長 所以先付上人權指數

其實我小時候就很胖過
這是小6時候

到了國一 更達我人生顛
61.5公斤 149公分吧


之後因為愛美常常三餐亂吃+發育抽高
就國3 變160 50公斤 對沒錯160..
因為我家基因不良+我愛熬夜打電腦+亂吃東西
導致我就只長到這樣...
但我成功瘦下來 意外女人緣變好
也都被班上同學叫班草或班花 ((以前太愛美
(2010/6月國中畢業)


這三年 甩了11公斤的肥油
方法很不對 而且我也順便跟大家說
人家常常說小時候胖不是胖
但我跟你說小時候胖就是胖..

(這是我高一 念餐飲科時候)2010/12/26



因為你小時候胖脂肪細胞多
已經很多資料證明 脂肪細胞不會不見
只會變大或變小 所以你小時候胖的人
很容易復胖... 再來就是見證 復胖的威力時候..


我高中念四年 不是留級
因為對餐飲科沒興趣所以轉科
而我再餐飲科反而沒胖
轉科後 的二年級 (就是第三年)
我交了女朋友這種東西..
體重從原本穩定每學期51~52
直直無腦上到 57多58 就是所謂幸福肥吧

一直到2014年初時候
完全胖到不知道怎吐槽自己



然後班上女生 常常會問你說
欸霖 你是不是胖了?? 而且快幾乎每天
這時候只能看以前身材超好照片每天哭泣
女友也都說不會胖 不在意 讓我不太介意
就一樣狂吃 我看到喜歡吃食物真的停不下來

那時候真的胖到以前制服褲子改的合身..
變成緊身 不誇張..
制服也從有腰身 穿到緊繃
害我被學校糾察隊跟教官抓褲子改太緊
整個很無奈..


到了高中生涯第四年 也就去年3月多
讓我下定決心減肥動力大概就是

一直催眠自己 想要很帥氣很瘦的畢業
畢竟學校4年一堆回憶認識很多人
在終於念四年要畢業了 不想要這樣肥肥的畢業

這是下定決心減肥時候

(2014.4月)


其實很多網路資訊都說的減肥健身要多注重
什麼運動 飲食 講得很死很專業 也許這讓很多人退縮
但其實我自己想法簡單 也去執行 不要想得很複雜

其實要瘦最關鍵就是飲食 飲食 飲食
運動大概只佔了2~3成 運動只是輔助
讓你瘦得快一點點或者瘦得漂亮

飲食真的很重要 只要你這有辦法成功
你瘦下來 只是時間快根慢的問題而已

為什麼很重要 其實每個人每天該攝取熱量不同
吃多吃少都會胖 很多女生特愛絕食減肥
FB很多 ㄏㄏ
先說這完全是錯的 而且反而胖更快
她們減掉的不是脂肪而是肌肉

簡單介紹基礎代謝率這種東西
可能很多人知道但我還是說一下
我已淺顯易懂的方式來說明

就是你身體每天所需要的熱量
每個人一定要吃到基代
你如果辦不到 就不要想減肥了
但你做到 就真的成功一半了

因為你每天有吃到基代
你身體才會願意去燃燒脂肪
人的身體就是這麼奇妙

所以像一些人絕食減肥
他因為每天攝取的熱量不到基代
他瘦了沒錯 但它流失掉的是肌肉
而不是脂肪..身體就是這麼奇妙
你如果吃不到基代 身體保護機能
會去燃燒的不是你的脂肪而是肌肉..

你要知道肌肉是很難練的
一旦肌肉流失掉 你基礎代謝率會變低
反而更容易變胖
所以才會有這麼多人減肥永遠都無法成功

但這樣不是叫你說可以暴飲暴食放心吃
還是要節制要控制在你身體每天會消耗的熱量以下
公式大概就是你的基代*1.3~1.4 看妳活動量大不大
我就用1.3來算而已
算出來就是你身體一天大概會消耗的熱量

已我例子來舉例也許你們就明白
我的基代大概1500
我每天活動量+器官運作可能消耗熱量是1950
所以我每天吃超過1500 控制在1950以下
時間久 就有辦法變瘦了 如果控制的好
一個月 450*30=13500 /一公斤熱量7700大卡
我一個月可以瘦1.7公斤 如果我執行徹底的話
當然 這不包含我而外加上去運動

(提供讓你算基代的網站基礎代謝率計算
請算出後再自己乘上面公式就是你每天可以吃的熱量)


所以吃真的很重要
你去運動跑三公里
流很多汗 很喘
頂多讓你消耗200~300 熱量好了

但你喝一杯奶茶 一塊雞排
油炸高熱量東西 都高過很多很多很多
所以忌口 真的超級重要
我是幾乎戒掉飲料了 很偶而才喝
幾乎都改成喝水 喝久了真的會習慣
高油炸熱量食物 已經完全不吃了
而且說真的那也不健康

至於計算熱量這種東西 其實我也沒有很在行
但文章看多看久 只要不是完全沒知識
自己大概都懂得那些東西能吃 不能吃
那些食物熱量高 那些OK 有標示熱量的就看一下
我也不會去精算 但我知道該怎麼吃比較好
所以慢慢的就瘦下來了 希望大家不用想太複雜

這是2013.11.20跟2014.5月 約半年明顯衣服已經不會緊繃了
臉也有瘦


4月~5月這期間
我每天晚上就留學校
跑操場三公里
而且把白開水當飲料喝
已經有很大成效

(從上面大肚子4月到5月多 大概甩了3公斤)



我大概只跑一個月
從57多瘦到 53 54左右 就沒跑了
因為腳受傷 (暖身不夠)
但我一樣沒忘過控制飲食
5月底畢業前 已經 有回到以前樣子



再來可能會有人想問 運動問題
其實我也說了 吃比較重要
但願意運動當然更好

運動有分無氧 有氧 兩種
上網查就很多 但我簡單說
有氧就像跑步這種
無氧就像伏地挺身 仰臥起坐這種

如果單純想減肥 還想運動
我建議你 跑步就好
但是有氧 建議約45分就好
因為你跑太久
身體反而不會燃燒脂肪
會開始燃燒肌肉久了肌肉會流失掉

建議胖的人可以先從有氧運動開始
或者自己喜歡的運動 只要能讓你心跳加快(心跳是熱量消耗的指標)
過胖的人可能動一下心跳就很快了
那就就是運動 不要問什麼運動好 肯動都比不動好
我每次跑都是跑三公里 我從一開始跑
從要半小時 跑到 上次最後一次跑只要17分鐘
我覺得滿有成就的 記得剛開始留校跑步減肥跑兩禮拜
剛好學校體育課測體適能1600M
我4年來每次一定都吊車尾 結果那次我跑第三名
全程沒停 整個很爽~

再來像我這種身材或者沒到胖的人如果想練肌肉
其實就有氧偶爾一周 跑一次就夠了
我們需要的是做無氧 伏地挺身 仰臥起坐 深蹲之類
而且重點是 肌肉 做這些無氧才會出來練出來

像我已經幾乎沒再跑步了
就完全養成每天在家健身習慣
而且無氧 很厲害 他有種東西叫做
後燃效應簡單介紹就是他在你訓練完後
會繼續去燃燒脂肪熱量 修補你肌肉
而且肌肉成長
就是操 破壞 修補 成長在操
越到後面肌肉越強時候
你就需要更高強度的訓練才能成長

順便一提這後燃效應的威力你訓練強度夠的話
消耗熱量可能是有氧運動的好幾倍而且還能訓練肌肉
所以不太胖的人可以專心在無氧上面下苦功

對了肌肉也可以說是吃出來的
因為你體脂肪低肌肉線條才會出來
所以有些瘦子會有一些些線條
這種瘦子肯努力的話很好變成肌肉男的

而且肌肉有很多好處除了美觀
他再讓你做很多事情
尤其需要出力 運動都能讓你輕鬆或者保護
對我而言最重要的是
基礎代謝率會提高 代表說
你可以吃更多食物也不容易胖(不代表可以暴飲暴食)
肌肉可以幫你消耗熱量
一公斤的肌肉可以幫你一天多消耗100的熱量
別小看100 如果一年下來 這一公斤肌肉可幫你瘦
36500大卡熱量 一年代表幫你瘦了4公斤多!!
馮迪索不就躺著也在瘦XDD


可是如果你太胖
在怎努力練 你脂肪多
你肌肉永遠看不到
其實我2013年底 就偶爾有伏地挺身 仰臥起坐的習慣
所以才可能至於我後面健身很成功順利 因為有點底子了
以前可能脂肪過多 看不出肌肉線條
當時我肚子肉用力壓 是硬的

再來一個迷思就是
不要說殺小先吃胖才有肉練肌肉
幹 這句話從小看到大 但是 是錯的
每次聽到就很無言
肌肉是肌肉 可以訓練長大或不練退化
脂肪是脂肪 只會變胖跟燃燒
脂肪不會變肌肉拉
兩個是完全不一樣的東西
一堆白癡很愛說 先吃胖點在練肌肉..
你就永遠練不出來吧...


可是你什麼都不做+瘦 就是長這樣

這才叫做太瘦



(2014.8.1號剛開始決定健身時候)



就是個瘦子+捏捏還有點肉
再來8月時候 我跟交往快兩年女友分手
((幹她媽公主病一個 這可以再開一個文章了ㄏ 但應該沒人有興趣
失戀+工作突然爆瘦到49~50公斤 我想說機不可失
就把重心丟到健身上面

2個月有點小成果


每天就是伏地挺身 深蹲 仰臥起坐 手軸碰膝
我每天一定花20~30分鐘來做這些無氧健身
一定要養成習慣 每天做 做久就不會偷懶
而且看著自己身材越來越好 很有成就

從每天量力而為 到一直加強強度
找一些更強的動作來健身
伏地挺身 深蹲 仰臥起坐 這些
都還有很多衍伸加強動作
還有什麼波比跳 你們可以去估購

到11月 勉強用黑白特效+抓角度 就可以照騙了


再來就是做無氧的時候
姿勢一定要對 你如果做半天
覺得輕鬆不會累 甚至肌肉不覺得痠痛
那就代表你姿勢不對
或者你強度需要加強

但你如果是初學者的話
我相信你一定是姿勢不對

然後肌肉營養蛋白質有的沒的
相信很多人知道食物請上網查 這裡不多介紹
而且記得多喝水 對修補肌肉代謝有幫助
(減肥也是要多喝水 不要問 多喝水就對了)

(12月時候)


應該會有人想問怎做訓練
我想先跟你說 你先把姿勢弄到標準比較重要
之後你姿勢有本事做標準
可以 伏地挺身10下或12下一組
做完休息一分鐘 再做第二組

記得不要休息太久 這樣沒效率
而且你一直活動身體熱起來
可以讓你燃燒脂肪就是剛剛說的後燃效應

我覺得初學者 一天三組可能就夠了
深蹲 仰臥起坐 同上


另外注意就是
仰臥起坐很多人常常做的那種
頭整個起來那種 那是錯誤的
而且很傷脊椎+容易受傷

正確是這樣做就好
先躺平屈膝蓋

之後 身體頭起來看前面 腰部貼住不能起來
文筆不好 很難形容 但大概就這樣

這樣就算一下了
如果你姿勢做對你會發現 腹部很酸
恭喜你做對了 而且這才是比較OK仰臥起坐
傳統學校教那種 費力+傷身
當然還有很多衍伸動作的仰臥起坐
你們OK的話可以再上網找

像我現在做的都是這種 V UP

這種訓練強度高 而且初學者可能 做一下 腹部就酸到不行
我從一開始 做一下就酸到做不下去 現在能一次20下了

還有有點肌肉或底子的
可以每天在無氧訓練結束後做棒式當作收操

我如果有做的話是做兩次 1次一分鐘 中間休息一分鐘
可能初學者 一次30秒就有點ㄍㄧㄥ可以找自己OK的秒數
以後慢慢加強強度 隨時想停就停也OK別受傷就好
這動作可以幫助 肌肉核心肌群強化 對長肌肉沒直接幫助
還是要配合一些基本的仰臥起坐跟伏地挺身的訓練喔
不過棒式適合有點底子或肌肉的人做 可以當成最後收操~


而且真的要持之以恆 堅持下去
這真的很難速成 不要去想什麼健身房
我通通 是在家徒手練出來的
硬要說成本 大概就那塊粉紅色瑜珈墊
健身器材 都只是噱頭而已 就像我前面說的
你在怎胖 都不可能練得出肌肉 所以不要花那些錢

健身房是求完美或者需要更專業知識再去
像一堆好看的那種六塊肌腹肌 真的有心在家就可以練出來

我大概比較晚出來的是胸肌
後面才慢慢成形 可能是訓練不夠

(去年最後一次拍2014.12.30)

堅持到最後 會有成果的


(1.6號 穿衣服真的變很挺跟學生時代暴肥差很多)

跟以前學生時代穿制服也差很多


我在手臂二頭肌跟三頭成效還不錯
不好拍圖不多

其實我手臂線條很滿意了
我要的是胸肌阿..反而練過頭..

還有人魚線 在仰臥起坐衍伸動作下過苦功
有點小成果
(大概上禮拜時候
把疑似毛東西馬掉 怕檢舉魔人..)


這是前天
(1.23)




現在我把重點擺在
讓線條更明顯 加強訓練強度 ((這可以再開一篇文章了所以不多介紹
然後在讓體脂肪在低下來
現在的我體脂肪很難在低
尤其我真的還是很愛吃
不然我肌肉線條應該不只這樣

其實訓練方法是活的 不是死的
很多方法可以變化 去訓練
我從一開始上網看很多人分享方法
到現在造自己感覺節奏適時加強度
相信你們也可以

打了三個多小時
整理很多以前到現在照片
跟經驗 希望對你們有幫助
其實發這篇文章想一陣子了
重點不是怕我知識不夠身材不好
而是怕所謂嘴砲跟酸民..
因為場外真的太多了
想了想還是打出來了

如果反應熱烈我可能會更新
常常補上近況的訓練跟身材
打更多內容給巴友們看

如果真的"很有心"
很有心很有心的話
又很不懂想問我
我很高興可以讓你們私
只要你寄信給我資料 ((FB先 LINE不太想+陌生人
我可以很耐心教你們
前提是希望你們有去了解相關
熱量 運動 飲食 基代 肌肉這種東西
因為我真的遇過有人
什麼都不自己試著去了解 什麼都問我
講得很鬼打牆耐心介紹兩天很多知識
還問我 那可不可以吃肉呢.....
交到快瘋掉..

記住!!堅持到底 就會成功
最怕的就是半途而廢
這樣永遠每次就只會失敗

最後祝各位場外大大們
有天也可以看到自己美美的身材~




1.26更新
這篇文章竟然兩天變精華文有點嚇到
從小看巴哈都是看別人的精華文章...

很開心很多巴友給肯定鼓勵
也有不少人私我 問我問題
看到很多不同經驗覺得滿開心的
但小弟我也要上班也有自己生活
無法無時無刻 在這裡回復各位

但我在電腦前一定會把各位文提回完
有新成果想法知識 也都會更新
謝謝大家~







625
9
未登入的勇者,要加入討論嗎?
板務人員:

7555 筆精華,昨天 更新
一個月內新增 16
歡迎加入共同維護。


face基於日前微軟官方表示 Internet Explorer 不再支援新的網路標準,可能無法使用新的應用程式來呈現網站內容,在瀏覽器支援度及網站安全性的雙重考量下,為了讓巴友們有更好的使用體驗,巴哈姆特即將於 2019年9月2日 停止支援 Internet Explorer 瀏覽器的頁面呈現和功能。
屆時建議您使用下述瀏覽器來瀏覽巴哈姆特:
。Google Chrome(推薦)
。Mozilla Firefox
。Microsoft Edge(Windows10以上的作業系統版本才可使用)

face我們了解您不想看到廣告的心情⋯ 若您願意支持巴哈姆特永續經營,請將 gamer.com.tw 加入廣告阻擋工具的白名單中,謝謝 !【教學】