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【閒聊】吃不胖的弱瘦宅肌肉養成計畫

樓主 海犬 JAY09371
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  在正文開始之前,在下分享一下自己過去,是個怎樣的體格。

  在下過去是個時常生病、體力極差的弱瘦子。當時的身高體重比是178/50;BMI:16,明顯過瘦。

  從小總是聽過很多類似的話——「真是忌妒你們這種吃不胖的人」,或是「減肥非常辛苦,真希望自己也吃不胖」諸如此類。

  但實際上,胖或瘦都不是好事。而且,「瘦子想增重」同樣也絕非易事。

  不過這麼說,不是這種體質的人,應該無法體會。

  絕大多數人都會講:「要變胖,吃就好啦!」

  如果有人有這種想法,在下想告訴他,大錯特錯!

  換個方式說,難道叫肥宅不吃東西就能變瘦嗎?差不多的道理。

  而我想,和在下相同吃不胖體型的人,多少也會受到一些話語的紛擾。

  例如親戚總是會說:「這麼瘦,要多吃一點,才會長肉。」

  會說這種話的人,通常就是不懂我們這種體質的痛苦。

  過瘦體質的人通常分為兩種——

  第一,食量大但吸收得少。第二,食量少胃口差。

  在下屬於後者。就算明白必須多吃,但沒有胃口硬吃也只會本末倒置。

  由於吸收得少,或是吃得不多的我們這些瘦子們,通常體力較差,二來免疫力也差。

  而在下於高中那段時期,特別嗜睡,我想多少和體質也有些關係。

  至於其餘的困擾,大概就是身形上的問題了。在下過去是只要脫下上衣,就能看見明顯肋骨痕跡的體格。

  直到兵役體檢,被驗出因過輕而免役後,我就覺得不能再這樣下去了。為了健康著想,我開始著手改善體質的計畫。

  網路上蒐集資料,及諮詢營養師的意見後,且經由重量訓練,我的體質終於有了改善。

  以下是本瘦宅從開始訓練後的進化史——

  開始訓練的一個月後:

  

  兩個月左右:

  

  接著開始加入胸肌訓練,並持續腹肌訓練的第四個月後:

  

  如今:

  

  前幾天測量了目前的BMI值,現在是177/62;BMI:20。雖然還未達標準,但距離標準值已經非常接近了。(至於為什麼身高縮水一公分,別問在下,我自己也不知道

                                          

  飲食方面:

  再來介紹一下,飲食方面的問題。

  不管你是屬於吃再多也吃不胖,又或者和在下一樣,屬於沒太大食量的體質,也千萬別認為「只要吃更多就能增重」這回事。

  如果本身吃得夠多,或者每餐的食量都不大,都極有可能是因為吸收不良的關係。

  而吸收不良的原因很多,在下建議先去找醫生,確認自身真正的原因。

  至於在下是因為兩大原因,造成的體重過輕——

  缺乏運動以及「含糖飲料攝取過多」。

  別懷疑,喝過多的含糖飲料,會造成的結果不一定是肥胖,也可能是過瘦。

  我當時聽了也覺得很不可思議,但是對於在下這種體質來說,就算是含糖飲料的「熱量」都能帶來短暫的飽足感,進而影響到正餐的食慾。

  如果你過瘦,且同樣每餐的食量都不大,那麼請仔細想想看,自己一天喝了多少含糖飲料。

  若發現自己確實喝了太多,(怎樣的量才多?其實一天喝超過一杯早餐店的大杯紅茶,就已經稍稍超出正常量的底線了),請試著一整天都不喝含糖飲料,你就會發現自己正餐的食量曾加。

  而要是正餐真的沒有太大的胃口,那麼我建議以「少量多餐」的方式進食。

  把一個正餐分成兩個小餐或三個小餐,並挑選容易入口的食物。

  當然,「均衡的攝取」也很重要。就算是要增重,蛋白質的攝取量要比平常高一些,但蔬果等也千萬別忽略。

  至於何者才為「容易入口」的食物?

  這點沒有明確的答案,要依照個人本身的喜好而定。但以過輕的人來說,通常無法接受太油膩的食物。

  (油炸除外,我本身也覺得油炸食物好吃,但油炸食物就算你很瘦也必須少碰,因為很少的量就能讓你飽足很久,進而沒有食慾攝取其他需要的營養。)

  盡量以清淡的調味為主,避免選擇容易「膩」的食物。

  蔬果方面,水果應該不會至於討厭吃,但蔬菜就必須注意。

  通常蔬菜無法入口的原因,可能是因為用油炒過,而讓瘦宅們覺得太膩難以入口,因此可以試著選擇生菜,但也避免過度的調味;如千島醬,太甜或油、鹹的調味,可能會讓你獲得不必要的飽足感。

  而正確的飲食攝取,在下建議諮詢營養師,得到自己本身最完善的攝取量。

                                          

  運動方面:

  當然,飲食只是改善的第一步。

  要怎樣才能讓食量變得更大,或是讓自己身體吸收食物的效果變好,方式就在於「運動」。

  若是從小就從未胖過的體質,不能光靠跑步、打球這樣的運動就好,必須進行重量訓練,「促使」肌肉生長,進而達到「增重」的效果。

  注意,這不是「減肥」而是「增重」,因此長跑、打球這樣的運動,只會燃燒熱量,增強肌肉的效果並不是很好。

  既然要增重,那麼就把自己每一份可以拿來運動的體力,都放在「重量訓練上」;也就是「高重量低次數」的肌肉訓練。

  應該會有人問,重量運動是不是必須常常跑健身房?

  答案是NO。

  即便是在家裡、即便沒有運動器材,你仍然可以進行重量訓練。

  重量訓練並不一定要依靠重的器物,你「自身」就是一個具有重量的東西。

  只要依靠正確的姿勢,就能將身體的重量,引導到需要鍛鍊的部位。

  而訓練的最大關鍵則在於「每天進行的毅力」,這非常重要,因為若沒有每天都進行、且依照逐漸增強的肌力增強訓練,那麼就毫無意義。

  但別一開始就想著「要做多久」,或是「要持續到什麼時候,體質才會改善」這樣的想法,一想到太遠的未來,反而會覺得無力。

  你只有今天的力量,明天的力量明天自然會產生,因此必須將自己的觀念放在「今天做不做」這個重點上。

  而毫無計畫的訓練,也會以懶惰收場,因此必須替自己擬定一個,可以付諸行動的「計畫表」。

  運動的時間不必挪太多出來,在這繁忙的時代,不管是學生還是社會人士,都很難達成長時間運動這個目標,這也是理所當然。

  但其實每天利用「三十分鐘」進行重量訓練,對於增重就有很大的幫助。

  而最好選擇的那三十分鐘,是自己「每天」都能進行運動的時段。

  如果運動的時段不一,可能會造成休息的間隔不同,對於肌肉的生長不是好事。

  假如你每天晚上7:00~7:30這段時間是空檔,那麼就固定這段時間進行重量訓練。

  另外我比較推薦「飯前運動」,因為運動過後,對於食物攝取的需求量也會變大。

  但也「千萬」別空腹運動,步上在下愚蠢的後塵。

  過瘦的人通常有「低血糖」的通病,如果空腹進行大量運動,血糖過低可能會造成危險,

  因此運動之前,至少補充一小瓶牛奶,或是有熱量的小點心。

  且要確保運動過後,有可以馬上補充熱量的食物。

  若在運動的過程中產生不適,請「務必」停止訓練。

                                          

  重量訓練:

  重量訓練有很多種,訓練的部位也很多種。那麼要特別訓練哪個部位,才能達到增重的最高效果?

  其實這點,在下並沒有特別作研究,對於肌肉的稱呼也完全是個外行,因為我當時最主要的目的是為了「健康」而增重,肌肉則是能夠增加自信的附加品。

  而我本身也只把重點訓練的部位,放在比較明顯的「胸肌」及「腹肌」這兩個部位上。

  如果要增加其他肌肉群的強度,就得另請高就了

  由於從無開始進行肌肉訓練,當然會毫無頭緒,所以在下在這推薦幾個非常實用的影片——

  胸肌訓練:

  

  腹肌訓練:

  

  如果有個可以跟隨的依據,進行起來也不再那麼難了。

  只要每天依照影片的指示做一輪,實際上對增重已經非常足夠。

  當然,並不是以上兩個影片一直做下去就好。差不多一個月後,你可以會發現一整輪下來,還無法出汗,或是覺得迎刃有餘,那麼就可以進行Level 2的訓練。

  方便的是只要將影片的名稱,後面加上Level 2就有下一階段的訓練了。

  ——以上是在下增重弱弱的分享。

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