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【男生請進】9分鐘ABS訓練!簡單8個動作進階練出4D腹肌、人魚線 7/31更新

樓主 NEWS精 kela0042
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「事前須知」請參考→ 8分鐘ABS基礎篇

補充1)進階篇鍛鍊的休息時間縮短為15秒。
補充2)每個動作提昇為一組40下。
補充3)綜合以上兩點,如果感覺肌肉無法負荷的話,請繼續作基礎篇就好,不要勉強自己。
▲我們先來認識一下腹部肌群(ABS)有哪些,主要有4個肌群,其中「腹直肌」就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位。

【動作1】上臥捲腹 Push Through


  • 操作次數:共40次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
▲臀部貼地,肩膀不著地,兩間與肩同寬。雙手交疊,向前伸展至雙膝中間,進行仰躺捲腹動作。

【動作2】側向捲腹 Alternating Curls Abs


  • 操作次數:共40次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
▲雙手抱頭,把重心放在腹部,往膝蓋方向上舉,扭轉側腹,左右兩側輪流進行動作。

休息15秒

【動作3】仰姿踢水 4 Times Abs


  • 操作次數:共40次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
▲仰躺於軟墊上,兩手弓起至於頭部下方,運用腰腹的力量,交換上舉雙腳,抬起腳時,讓身體與腳之間維持90度角。

【動作4】交臂捲腹 Cross Arm Crunch


  • 操作次數:共40次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
▲下半身維持不動,雙手交叉貼於胸前,運用腰腹力量將上身抬舉,延伸的長度可讓手肘碰到地板,重心放在上腹部為訓練。

休息15秒


【動作5】折刀開合 Leg Up Crunch


  • 操作次數:共40次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
▲仰躺於軟墊上,兩腳打直上舉,使身體與腿之間呈現90度角,雙手往小腿方向伸直到位,進行腹部肌群訓練。另外,進階者可嘗試肩膀不落地,維持上舉動作,能提升個人柔軟度,並使鍛鍊效果加倍。

【動作6】懸空舉腿捲腹 Reverse Crunch


  • 操作次數:共40次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
▲躺於軟墊上後,腰部貼地,上身向腹內捲曲,雙腳上舉,大腿和小腿間維持90度角,進行向腰腹的縮放動作。

休息15秒


【動作7】V型仰臥起坐 Double Crunch


  • 操作次數:共40次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
▲此動作以仰臥起坐原理為主,同時進行上、下半身抬舉,讓身體呈現V型狀態。

【動作8】交換碰跟捲腹 Foot on foot crunch


  • 操作次數:共40次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
▲左右45度角平行移動腰身,用雙手觸及腳踝。若想挑戰更進階訓練或覺得側腹的伸展不夠強烈,可嘗試觸摸到腳尖部分。



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記得一定要休息  

肌肉的增長是要靠放鬆與收縮  

一直強迫自己沒有甚麼休息 反而是反效果

30秒也可以 但不要超過

有些動作難度較高 一開始不用要求很標準 次數自己做調整

沒有人一開始就很屌

越作會越有心得

之後再去調整次數和強度

跟跑步是一樣的道理

萬丈高樓平地起

只是要每天做 不要偷懶  

一起加油ㄅ

我個人是早上跑步或游泳

下午or睡前來做無氧

以上動作是簡略 但是刀刀見骨

非常有效


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有看到有人問胖子能不能做

是可以的

減肥有氧搭配無氧運動同時進行效果是最好的

有人會有一種觀念就是怕胖子練得很大隻

錯!!!

要有一種觀念是

肌肉層和脂肪層本來就是分開的

每個男生都有肌肉層

而且在青春期會增長不少

就跟女生青春期胸臀會開始有脂肪一樣

男胖子也一樣有一定程度的肌肉

只是被脂肪包住了

而這時候

胖子減肥就要靠有氧(跑步等30分鐘以上 中間不休息)幫助消除脂肪

而有氧要在30分鐘開始才會燃燒你身體的脂肪

所以你有氧運動時一開始可以不用太激烈


但是一定要把時間拉長


而無氧搭配有氧同時進行效果最好

一公斤的脂肪只能消耗4∼10卡的熱量,

但一公斤的肌肉卻能消耗75∼125卡,

足足差了幾十倍

肌肉連你睡覺都在燃燒你的熱量

所以相信很多胖子或女生會很羨慕那種吃不胖的男生

他們也許沒有肌肉突出 但是體脂肪一般很低   除了體質關係(病態瘦

脂肪不易形成

那種瘦子熱量消耗很恐怖  因為他們也許不知道自己的肌肉量有一定的程度

而脂肪又很少

那種認真操起來 加上飲食控制 會很屌

夠高的話 參加夢幻之星凱渥模特兒選拔都不是問題



常聽人連喝水都會胖

這種觀念有問題

實際上多喝水可以幫忙減肥  並加強新陳代謝

脂肪的分解利用需要水

多喝水能讓加速身體的化學反應

代謝體內多餘的廢物

洗澡也能提高新陳代謝 而泡澡又比淋浴有效

晚上肚子餓就泡澡

身體有了熱量就不會想進食


多吃青菜更是重點

澱粉少吃 蛋白質攝取以雞胸肉為主



而且男生因為構造關係

要減肥會比女生容易

你想要減肥

想讓身體更精實路線

只要讓有氧運動的量增加就好

我就是這樣 體重拉低 控制好 漸漸就會結實

另外不要擔心甚麼會練得很大隻

那種是特殊的飲食和重點式重量訓練才會這樣

大隻佬都是 天天花好幾個小時在操肌肉

這問題很多人都不想告訴你

連甚麼論壇還是健身社團都不願意回答

但我相信這是很多人在猶豫要不要健身無氧的關鍵性疑問

只是那種在健身的人很多都很自私

不想分析 也不太願意分享

都當沒再練的人是白癡

不然就是回答的可有可無

讓沒有健身習慣的人因為怕出錯 更不想積極健身

這想法蠻要不得的

我當初也是神麼都不懂 找了很多資料

但都是很飄渺的回答

後來自己去問了很多健身教練

就算你真的真的真的不小心練的太大好了

只要停止無氧 加倍有氧運動 飲食節制

肌肉只要不操練 就會慢慢退散

也會變得很瘦

所以不要擔心


我一開始伏地挺身也亂做一通 姿勢不夠正確

但我後來發現的是

做就對了

會開始知道自己肌肉怎樣在出力

有沒有用到

一開始難以理解 我也知道

但我自己是做到大概2個月後 持續的 才知道怎麼出力

循序漸進

我一開始伏地挺身連五下都不行

但我堅持下去規定自己一天至少20下持續兩個禮拜

哪怕不標準

兩個月後你就會發現自己進步很多


量在加上去



現在一天至少可以5 , 60

相信場外有人更強可以破百但又超標準的

我是循序漸進

相信我

用文字很難講

但會越做越有心得


真的不要怕

只怕你沒有心

先這樣


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有人說不懂肌肉會被脂肪覆蓋的問題

關於脂肪在肌肉外面的解析

以上圖的人來看他的肌肉 這就是他的肌肉層被脂肪層覆蓋了

體脂肪比較高 所以你會看到他的肌肉比較不明顯吧

不過上圖這人算是很有實力

每個部位都有鍛鍊到  很平均 會好看

但這也表示上圖這人曾經有過猛男時期

只是比較荒廢


例下圖這種體脂肪較低 所以更為明顯




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論總體

不論甚麼部位都要平均練

才不會變形

易吸收體質有心練成會比較容易達成 和控制自己的肉體

易吸收加上訓練就能把攝取的食物轉換為肌肉

甚麼都不吃  亂節食  沒攝取足夠的蛋白質也沒辦法讓肌肉完美形成



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有人很多人私信來問

運動後可以進食嗎?  會加倍吸收嗎?   運動前進食是否比較好?


其實運動後進食是最好的時間點

人體在一整天裡  運動後的30分鐘 ~ 45分鐘   

是身體吸收營養 纖維素 蛋白質 最佳的時機   減肥也好 增加肌肉也罷

在這個時間點攝取一份 營養均衡  纖維素高的食物是最好的

但是記住   要進食 ''輕食 ''  


  • 少油  少鹽  無炸 無加糖飲料

  • 多蔬菜  蛋白質 (雞胸肉 蛋白 豆類) 去脂肪  

  • 碳水化合物


尤其在中高強度的有氧運動後  身體非常需要恢復體力與修補肌肉的來源  


運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗  肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡

運動後補充一份均衡營養的輕食很重要  內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想

碳水化合物可恢復維持體力的肝醣

蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織

  • (建議要減重的 碳水化合物減量  或是像我吃五穀飯代替 一開始吃不習慣 習慣就不錯吃)

                ↑尤其是易胖體質 務必遵守

運動後不吃  那你身體無法順利吸收肌肉所需要的養分  不僅在傷害肌肉  

也會造成隔天的疲勞感   

運動後適量的低卡均衡餐   反而能讓你事半功倍


很辛苦 我知道

但就是這麼辛苦  模特兒也是這樣在逼自己   

自信往往與努力成正比

你付出多少    就得到多少   

也決定別人會怎麼看你這個人   

是否健康等

不是要推廣外貌協會的價值觀   但世界有時候就是這麼現實  這麼殘酷

如何站在高處 如何保持最佳狀態   取決於你的態度   

你不想做  誰也救不了你   這就和讀書一樣

多胖多豬都不是問題  但是你絕對要有心  



一起加油吧


跑步等有氧時 無氧時  聽點音樂  你很快會習慣 而且愛上


Sweet to the soul, health to the bones.

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