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【心得】好男人的三個月健身減肥教室(概念篇+飲食+α)10/18更新

樓主 某音符 ONPU
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最近拜讀了一些有關減肥的網站
裡面內容不論是生理還是心裡都讓我心有戚戚焉
剛好我兩年前又有比較連串的完整比較圖
於是在這邊發一下文(巴哈老人乙(^д^)@m)
照片有縱橫向交雜不方便閱讀先在這邊說抱歉
ps:作者身高170cm

2009年5月15號  體重73吧



2009年6月15號  體重沒特別量



2009年7月15號  體重約67




2009年8月14號  體重66




2009年9月16號  體重66
(雖然已經過三個月了,不過純粹只是想紀錄體態的變化就順手照下來)

(結果沒啥明顯差別OTZ=3)  (^д^)@m(^д^)@m(^д^)@m(^д^)@m



以上是比較完整的相隔一個月的比較圖
那時候剛好再作夜勤工作
早上下班後就去運動場跑步,又適逢夏天
那時候跑步的幾乎都打赤膊再跑,所以膚色才會明顯變黑
不過沒曬太陽馬上就白回來了@@(見下方照片)



上面4個月算我第二次下定決心健身減重
因為有以前try&error的經驗所以效率還算不錯
主要是靠跑中長程的有氧運動(那時候一次都固定跑10km,絕對不打折扣)
和在家自行練些重量訓練
和少碰脂肪和無意義的飲料零食


補充一下,這並非我第一次健身減肥
所以一些基本的知識和體能耐力部分我都還有些經驗值
不然你要一個像一張體態的人一次跑10km誰信?

有鑒於目前時下男男女女都以體重為身材的標準
不論是bmi或身高-x之流硬梆梆的數據來當自己的標準體重
我到是覺得何嘗不用鏡子裡反應的身材來當一個標準呢?


上面套圖的部分我不是很強調體重這個部份
我甚至第二張那時完全不在意體重的多少
(其實第一張也沒量大概估一下)
再減重的人4個月掉了約7公斤看似很平常
不過重要的是體態上明顯著變化
肚子也從團結再度分為群雄割據
只要身材好看
(這是不同人對身材的審美觀念部分,有壯好看有人喜歡瘦沒有所謂的標準)
我並不會去在意體重有多少
體重的變化只是在記錄人體煉金術反應的過程
亦或是提醒你身才正在不知不覺的變形的前兆
還是提醒在健身減肥的過程中這樣的運動安排夠不夠
減肥健身最終目標就是要好看的身材
不需要斤斤計較那體重

拿個第一次減肥戰爭的砲灰照片比較一下
2007年4月9號  體重66



2010年2月25號  體重66(沒曬太陽馬上白回來)

(這張很像鬼畜眼鏡XD,不知道鬼畜眼鏡的請別去查)

這兩張體重都66
以男生在健身觀點來看大部分都比較喜歡第二張
體重明明一樣為啥看起來差這麼多呢?
這便是人體煉金術奧妙的地方

給的材料(食物,休息)和觸媒(運動,重訓)出來的成品(體態)就會不同
白紙黑字一樣的菜單為何有人做出來是NQ品,有人卻是HQ品呢
明明能出高品質的東西我幹麻要作劣化品咧!?

再給一些想減肥健身確遲遲沒辦法下定決心的人一點動力

2007年1月25號  體重80+

這是4年前最胖的時候
當時看到了ppt上有人健身身材很漂亮
當時整個人都萌起來了,於是就下定決心要健身減肥




2011年10月13號          體重63


最近幾天照的,體重因為飲食量問題掉了許多
連我自己都覺得太瘦了......
乳量明顯縮小(QAQ)


這證明只要有心,人人都能減肥
(這部份有點爭議,因為有人在體型遺傳上導致脂肪分佈不均勻,較難減脂)


雖然去年10月左右開始去健身房
不過去的斷斷續續和重量訓練飲食方面沒辦法顧大全
(增重飲食需要很不小的開支,對我來說是一大罩門OTZ)
重量訓練方面沒辦法練的很好
減脂部分倒是比較有心得,加上最近又讀了一些體型影響減肥方面的知識讓我受益不少
若是需要提供方法的話我擇日再補上

落落長感謝讀完<(_ _)>
文章裡頭有要是有誤字或錯別字麻煩請指正感謝各位


找到背肌的進化圖順便貼一下
2007/3/15    恩,筆者以前果然就很低腦


2009/9/16   這是去健身房前


2010/2/25    健身房洗禮4個月後



背後自己沒辦法照所以照片比較少
能幫筆者照的老弟目前出外讀書中QQ




(10/16)更新部分
如何在家中練出較明顯的腹肌
很多人都在問如何不去健身房而練出較明顯的腹肌線條
其實全身的肌肉都一樣的
關鍵在於
               1體脂肪夠低(可以用體脂計或直接用手去捏來判斷)
              2肌肉夠大夠強壯
   符合這兩個條件通常外觀上都能明顯的看到肌肉線條或更大的形狀

體脂肪要低得靠有氧運動飲食控制
肌肉要大就是靠重量訓練
所以這三者幾乎都是同時並行的
裏面只要缺少一項或是運作不給力的話出來成效會不好


有氧運動  :
凡舉會讓你喘氣的運動都能稱為有氧運動
找一個能讓你喘氣而且同時能維持30分鐘以上的活動
一星期能做到三次以上,活動時間和頻率提高減脂效果會更好
會喘跟不會喘是很明顯的指標
相較不喘的運動當然效果也就不好
游泳 跑步都很不錯
很多人會問籃球算不算?
籃球要同時保持喘氣狀態30分鐘比較困難
而且比較偏向漸歇式的運動
減脂效果還是有,當然不比全程都喘的跑步游泳好

飲食控制

1.低GI飲食
GI值是指升糖指數
把他簡化成食物提高血糖值的數據就好
吃東西後會提高血糖,然而各種食物讓血糖上升的數據都不同
越是精緻人工加工過後的東西會比纖維質多和未加工食品高
全麥吐司糙米飯都是低GI的代表
時用GI太高的東西會血糖上升很快
血糖值過高會影響胰臟分泌胰島素來降低血糖
胰島素一出來       
                      1,血糖會被轉化成脂肪囤積起來
                      2.血糖降低後人體又會覺得飢餓想吃東西
所以控制血糖穩定很重要,不僅不易囤積脂肪且也不易感到飢餓
不然完O幹嘛出低GI兩倍鉻的營養品給糖尿病患喝呢(誤


2.多吃蔬果
蔬菜可以盡量吃,纖維素維生素礦物質滿載
纖維素能幫助排便且又能維持血糖穩定效果拔群

水果部分請盡量避免食用過甜的果實
雖然水果也有許多纖維和維生素
不過高甜度的水果不僅熱量高GI值也很高
在減肥健身時用時期弊大於利

3.攝取蛋白質
--白肉海鮮像花枝娘,蚌之類的膽固醇含量不少,避免食用過量

---類挑瘦肉部分,肥肉部分是動物的脂肪,請別吃下去

豆---豆類是植物的種子 營養價值非常高,內有豐富的蛋白質脂肪和碳水化合物
大豆碗豆類蛋白質脂質含量豐富,食用時應避免過量
大豆因為有豐富的大豆卵磷脂和大豆異黃銅
個人覺得豆漿是非常不錯的蛋白質來源,價錢又比奶類便宜
大豆卵磷脂-能降低膽固醇
大豆異黃銅-類似女性荷爾蒙,這說明貧乳的逢阪大河幹麻執意要喝豆漿(^ω^)

---泛指動物的卵,通常都是雞蛋,不過高膽固醇者避免食用太多蛋黃

---一般減肥健身者喝低脂牛奶就好,脫脂奶難喝到一個至極..........
       

4.多喝水
只有不喝水的人才會說喝太多水會水中毒這種理論(^д^)@m
(水中毒)
短時侯內喝下大量的水, 導致身體中的一些電解質被快速沖淡
會出現頭暈,抽筋的現象
一般正常人幾乎無法一次喝下太多的水分(2公升以上)
然而正常進食者因為可以從食物裡攝取到鈉補充電解質
所以一般人喝水時毋須顧慮到喝太多會有水中毒的情形

                    

這上面只是大概的裡論,健身減肥者飲食照這方面走通常都不會有問題
至於吃多少,需不需要算熱量這要看個人習慣(沒辦法像女生那樣纖細XDD)
筆者基本上從來不算熱量,因為照的大綱走
吃了足夠的東西就會有相當的飽足感,不會想吃其他東西
就算偶爾嘴饞吃個零食也能因為有飽足感而拿捏分寸
另外健身者請於訓練結束後"額外"攝取蛋白質類
蛋白質攝取不夠對肌肉成長影響也很大


歪風
1.節食
人體有個叫做基礎代謝率的構造,就是指一天下來不作任何事身體自然消耗的熱量
大約為1200大卡體重越重者數字越大
即便是如一個人neeeeeeeeeeeeeeeeet在家裡啥事都不作都會消耗這些熱量
這數字的提升,有助於減脂的效果
如果進食過少時,人體有個保護機制會自然的降低這個數值
正常吃飯的人一天能自燃1200大卡,節食到要死的人卻只有只燒800大卡
根本就像吝嗇鬼老王請你喝酒你潮爽德
結果卻喝到甲醇眼睛瞎掉一樣悲哀

所以大家才會幾乎都會說節食不好不要節食

2.極度偏食
另外一種歪風就是不吃所謂的澱粉
澱粉是碳水化合物是人體最直接熱量的供給來源
也是參與燃燒脂肪後不會產生毒物的物質
如果都不吃碳水化合物身體需要的熱量會從脂肪分解和肌肉組織
分解之後會有一種叫做酮體的產物
要是濃度太高會導致銅酸中毒
銅酸中毒嚴重的話會引起人體休克掛掉

所以大家才會幾乎都會說偏食不好不要偏食


(10/18更新部份)


概念:
肌肉在健身減肥上主要有兩種功能

  1.維持肌肉需要的能量比脂肪還多,同樣重量的肌肉和脂肪
     肌肉消耗的熱量較高,也就是說肌肉量多基礎代謝率就較高
     有利一般無謂亂吃(!?)熱量的消耗
  2.肌肉結實外表較脂肪美觀

肌肉消長
肌肉經過訓練喊補充營養加上充分的休息後就會成長
但是肌肉也是種人體蛋白質來源
無意義的斷食或長期的營養不良(筆者現況QAQ)都會被人體當能量消耗掉
有氧運動亦會消耗掉肌肉量
所以筆者覺得氧運動和重量訓練的分配還是得視當下的體型做決定                            
想要壯一點的多做一些重量訓練,精實一點就多有氧
另外提及一個運動規律
先重訓後有氧
經上述得知這兩項運動基本上是相剋的
先重訓後有氧會有較小的相殺效果
最理想的則是分別於不同天做訓練  
今天跑步隔天重訓,休息一天後在跑步隔天在重訓


在家練功!!!!!!!!!!!!!!
無聊的打完了(^ω^)(之後應該還一段吧XD)
首先先跟大家講再家練一定輸在硬體器材上(種類,重量)
要補足硬體的缺陷就要有效率的作業

筆者花了近兩年體悟出了的東西,赫然發現根本是最基本的法則
有兩個非常重要的要領,要是剛開始領悟的話克林就不會這麼白白犧牲(誤
而這兩點初學者幾乎都會忽視的


其一  
集中意識到訓練中的部位
     
      訓練中只要動作稍微偏了一點影響到的肌群就完全不一樣
      而這種情況可以靠操作者意識來控制
      筆者特替畫了三張圖來解釋
      手邊有2公斤以上且能手持的東西的版友可以來試試看   
      圖橘色部份為出力的肌群

  1.意識到肩膀肌肉出力
     

(筆者滿喜歡bob頭的女生XDD)
      
如圖平舉重物與肩膀同高,手腕手軸關節需要打直
這時候能清楚感覺到肩膀出力了
而施力肌群細分在三角肌的前束

2.意識到胸部肌肉出力


  同上個動作,然後將重物水平移致臉部的正前方
  這時候肩膀施力的感覺會移到胸部上
  這細分到胸肌裡面的上胸部份

3.以最輕鬆的方式平舉起重物
  

(對不起,稍為紳士了一下^q^)

一般正常的舉法,也是最省力的一種舉法
以手軸和肩膀為支點,力量均勻的分布在整隻手和肩上
然而在健身時就稱為"借力"

同樣的平舉物體動作差了一些黃色分布的地方就差了很多
當你本來要像第一張圖訓練肩膀時
卻因為人體工學自然的用第三種方式舉起來
這時候肩膀的訓練效果就大大的打折扣
這時候就得強迫自己訓練時已肩膀支撐重量
已達到最佳的效果

另一種情況是要像第二張圖訓練上胸時
同樣平舉起物體,會非常自然地借用到肩膀的力量
因為一般生活上幾乎很少有機會會利用到胸部去支撐手持物的重量
這時就要先收縮胸部(出力),完全用胸部出了力量去"頂"住重量
過程並沒有想像中的簡單,尤其是平常完全沒用到肌群
"意識到"他們的出力非常困難,這需要靠時間和經驗去體會


其二
    質非常地重於量
   
   有練肌肉的都一定聽過
   一次只能作較少次數(10次以下甚至7.8次)的主要是增肌肉量
   而一次能連續作較多次(15~100次.....∞)則是是修線條

   大家一定常常都會看到我伏地挺身仰臥起坐的每天連續作100下怎麼都沒效果:(
   本身的負重量已經輸健身房一大截了
   (人家健身房臥推120kg,你只推你上半身的a  cup重量)
   人家只一組只能做7下對肌肉刺激相當大,你做那100下對肌肉根本只是在愛撫
   
   在家練要有效率請一概去挑戰少次數,目標為一組10下以內 作3~5組
   當然嘴巴上說的很簡單,少次數建立於相當嚴苛的條件上

          1.上面的集中意念非常的重要
             只要不小心讓其他肌群吸到%你目標的肌肉升級效率會大打折扣


          2.重量夠重,重到你以標準且慢的速度作到10下以內
             做完至少會氣喘+臉紅+心狂跳
             要是10下後你還一派輕鬆的話有以下原因
                (1)重量太輕,你騙你自己只能做到10下
                (2)目標肌群的肌耐力不夠,你會完全沒知覺的"借"到其他肌群的力量
                    完全沒訓練的肌群根本沒有能力能讓你用10下操它
                    請用較輕的重量先增加肌耐力,來日方長
       (3)因為重量重肌肉收縮上會有相當程度的刺激(痛楚?) 
                    為了減少痛楚而加快速導致動作不完全也還是第一項沒有集中意念  
                    這情況有時候也發生在趕時間上,正所謂亂做一通趕快來看新番     
                    切記,慢和集中意念,哪怕只能做5下都勝過草草結束的10下
         

           3.逞匹夫之勇做根本不能負荷的重量
                     
一      発    入     院                       
              第一下就受傷,本末倒置反而需要等一段時間休息才能康復


還有會有人說我想練有線條就好QQ,不想練的太大隻
用這低次數的練法我怕會練的太大隻>"<
這點請放心,肌肉本來就很難練了,何況又是在條件較差的家裡自修      



先這樣好了
下次在擺自家訓練方法吧
暗黑靈魂中文版快出了阿(廢人flag
   
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