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【心得】我是一名健身教練,問都給問(新增課表編排原則和個人臉書)

樓主 henry72122
239 -

先簡單的自我介紹,小弟是一名初出茅廬的小教練,明天即將邁入二十七,運動資歷二十一年,從國中時期一路到大學都是田徑選手,有額外學跆拳道和游泳(各十年),健身年齡兩年。

附上人權


身材照




有鑒於現在台灣的運動產業正蓬勃發展,但運動的概念和好處卻仍未深入一般人之中,逛了逛職場版好像也沒有看到這行業的人分享心得,加上這版的負能量挺強,便上來與大家分享這職業的經歷順便傳遞一些正能量平衡一下。

不論是運動健身的課表規劃安排、動作細項選擇、肌肉鍛鍊體能訓練、增肌減脂的方法和細節、行業的待遇、健身產業的差異性、健身小白如何入門、選擇教練等或是有聽到對這行業的刻板印象砲很好約都歡迎提問,只要是小弟能力所及的都盡力為大家解惑

只要有空應該就會持續更新這篇文章。
--------------------我是臉書-------------------
因應一些巴友要求,這是我本人臉書https://www.facebook.com/profile.php?id=100000249507426

不過平常可沒有發多有營養的文章啊......使用率低下又是廢文居多,加好友時告知我巴哈看到的即可。
--------------------我是課表-------------------
編排課表或許是健身時困擾最多人的事情之一,然而健身新手編排課表的概念最重要的核心之一便是循序漸進,這邊不得不分享美國國家運動醫學院所提倡的重要概念--OPT模組。


就如剛才所提到的循序漸進,以此圖片的概念來說就是從第一層的階梯一步一腳印的登上最高處,以剛接觸不久的族群來說,先從基礎開始架構總是沒錯的,以上五個週期本人會簡略的介紹。

STEP-1穩定性耐力(基礎期):
上述說的穩定性耐力也可稱之為穩定軀幹和關節的能力,在第一階段穩定性耐力(基礎期)的時期這時候的操作者的核心目標主要在建立起正確的運動概念、架構正確的動作和肌肉的發力順序為首要目標。(就是所謂的新手村)

在沒有完成基礎動作的架構之前請勿隨意加重。以重訓為例,基礎期所需要的基礎動作不外乎就是三個原則:
1、關節穩定(關節不穩定難以將需要訓練的肌群孤立化,減低效率。)
2、速度控制(操作速度過快變成利用反作用力等代償的力量會降低肌肉的使用和感受。)
3、路徑控制(操作的角度過小讓肌纖維的刺激不夠完整,降低效率。)

上述說到的基礎並沒有任何一項與重量有關,只為追求重量而忽略基礎這也是最多初學者犯的錯誤,自然導致訓練很久仍不起色,然而基礎期維持的長短完全依照個人的程度而定(操作者本身控制自己身體的能力,平常運動的頻率等等)短則一兩週跑完週期,長則永遠跑不出去

在這時候不會加什麼重量,通常也不會管重訓的次數和組數,而是不斷的對動作微調提升感受和肌肉使用的狀況為主。

STEP2-力量耐力(肌耐力期)
最常見的訓練方式和組數便是3組12下UP,重量約莫是67%1RM(12RM的重量)或以下(RM的概念詳情請參照此篇文章https://kknews.cc/zh-tw/health/brm8j6.html

此週期的主要目的是以提升操作者反覆執行正確動作的能力為前提,簡單來說就是訓練肌耐力,在基礎期和肌耐力這兩週期也會強化不少肌肉和神經之間的連結效率,也是在這兩時期操作者可能會明顯感覺到自己的肌力提升(EX:一個月的時間臥推從20KG提升成40KG等),但這龐大的進步並非是操作者本身的力量提升,而是肌肉內被稱作運動單位的地方被激活了(沉睡的部分被喚醒,肌肉的使用率提高)所以如果說持續練了三四個月後突然感覺到進步幅度減緩,那純屬正常現象。(運動單位是有先天數量限制的,被喚醒的差不多進步幅度也就減緩了。)

此週期約莫跑六到八週即可進入下個階段(持續訓練的情況,如果訓練頻率低則週期拉長)

STEP3-肌肥大期:
最為常見的訓練模式,也是大多數人時常聽到的3組8RM-12RM的訓練模式,此週期的用意在於加高負重增強肌纖維的刺激使其變得更粗更厚,也是這週期會有更明顯的外觀改變(增肌)

健身的大眾族群裡面最常犯下的錯誤之一便是沒有週期化訓練的概念,在沒有經過基礎期和肌耐力期的磨練之下直接從肌肥大期開始訓練,在還沒有架構出一定的身體能力之前就先越級打副本自然是慘不忍睹

此週期與肌耐力期差不多一樣跑六到八週,但依照個人的需求也可以停留在此週期。

STEP4-最大力量(肌力期):
經過前面數個月的訓練之下,操作者已經掌握了穩定身體的能力、正確動作的流程、正確肌肉的發力、以及粗厚的肌纖維支撐,這個時候如果操作者還想要尋求突破,則需要跑入此週期。

此週期的目的主要在於提升力量,強化個人肌肉和神經連結的效率和肌肉發力的技巧和方法,但相對的因為重量提升(6RM或更重)危險性也提升不少,如果沒有充足的準備或是安全措施是不建議進入此週期的。

最常見的課表是5X5RM,此週期持續時間不建議超過六週。

STEP5-爆發力期:
核心概念便是用最短的時間達成最大的位移(追求高速),適用於追求運動表現的人和職業運動員,此週期也是最容易對身體造成傷害的時期,要訓練爆發力必須要確認自身的身體能力是否足夠,不然可能訓練的當下直接GG......

通常除了重量訓練以外也有極多的功能性訓練,台灣的健身房比較少見這類型的訓練法,此週期不建議超過四週。

簡短的介紹上述的週期化課表概念,一般健康的正常人以體態改善為目標通常只要跑到肌肥大期即可,肌肥大期結束後再回到肌耐力期不斷循環(基礎期通常不需再重複),這樣便算是完成一個大週期,完整的跑完一個大週期,相較於未訓練之前會有明顯的改變。

不過小弟很久沒回去翻以前的課本了,全憑印象打有些資訊可能有些許偏差(汗,不過本意只是給個大方向讓大家有概念而已。
---------------我的課表----------------
這裡附上小弟自己的課表,單純分享交流。

目前剛跑完肌肥大期,正在跑肌力期,不過還是先PO肌肥大期的訓練菜單,一週五練,胸背腿循環,每日練完重訓固定做30分鐘跑步有氧。

前側數字是組數後側是次數
胸:
熱身:
拉力帶或槓片開展肩膀、伏地挺身30-50下

主課表:
上斜板啞鈴胸推
10*10(67%1RM)
平板胸推
2*10(67%1RM)
蝴蝶機夾胸(或者CABLE、夾槓片)
4*10

副課表:
shoulder shurgs(考的是國際證照,有些動作不知道中文名字總之就是練上斜方肌的動作)
3*8
lower trapezius training(斜方肌下段訓練,有時用TRX有時用啞鈴)
3*8
二頭彎舉(槓鈴)
3*8
二頭彎舉(CABLE單手)
2*10
反向二頭彎舉(CABLE單手)
2*10
reverse crunch(訓練下腹的動作)
3*10
rotation crunch(訓練側腹的動作)
3*10

背:
熱身:
拉力帶或槓片開展肩膀,chin up、pull up(正手和反手單槓)各15-20

主課表:
站姿划船(槓鈴)
10*10(67%1RM)
坐姿划船(CABLE)
4*12*91KG(健身房的CABLE最重只到91我也無法)
滑輪下拉
6*10
pull over(我真的不知道中文叫什麼
4*8

副課表:
face pull(主要是訓練後三角和斜方肌中段、菱形肌的動作)
4*10
反向飛鳥(後三角肌)
4*10
肩袖訓練(俗稱的旋轉肌群,為了抵抗過強的胸、前三角等內旋肌群而訓練,另一方面也是為了細部雕塑線條。)
4*10
back extension(訓練下背的動作,主要是為了穩定腰椎和骨盆。)
4*10
三頭下拉(CABLE)
4*10

腿:
熱身:9090(髖關節開展的動作https://www.youtube.com/watch?v=6Vm24G-koYU),簡易的馬克操和動態暖身

主課表:
深蹲(不須多介紹了吧
6*8
臀推(訓練臀部)
4*8
後腳抬高蹲(單側下肢穩定能力)
3*8
腿推機(深蹲簡化版)
2*8
腿伸展機(股四頭肌)
2*8
腿勾機(腿後腱肌群)
2*8
坐姿舉踵(腓腸肌、比目魚肌)
4*8

副課表:
練腿太累沒副項

以上僅供參考,不要隨便嘗試,受傷本人一概不負責。
回3F巴友----------------我是分隔線-----------------
1.一天到底要做幾組動作最好?
如果針對當日的主要肌群來做訓練的話建議3-5個動作即可,重點在訓練當下的品質而不是要求花樣,
當然這並沒有絕對的定律,每個人都有自己推崇的一套理論,不過還是要先親自試驗才能掌握到最適合自己的方式

2.一個肌群多久要刺激一次?
上肢肌群訓練完建議休息24-48小時,下肢48-72小時,如果是常態訓練的人回復能力較好便不需要這麼久。

3.一個月應該休息幾天?
不一定,以每週來算會比較精準,有人練一日休一日,也有人一週練六日休息一日。老話一句,要找出最適合自己的模式。

4.一定要有痠痛才是有練到嗎?
簡單解釋痠痛的由來,一定負荷的重量訓練結束後會讓我們的肌肉產生微損傷這也叫做延遲性痠痛,如果課表的量下的重肌肉微損傷的情況(痠痛)也會加劇,如果又是做離心訓練那痠痛的程度會再往上加經過適當的伸展和收操還有合理的課表編排痠痛感便不會這麼強烈,這樣的情況依舊能進步,因此這題的答案也是不一定。
不過以我個人的建議來說最好還是實際體驗過肌肉痠痛的感覺對於未來的訓練會比較有幫助。

5.一般來說循序漸進的重量增加是要練到什麼情況才能加?
當一個重量能讓你輕易重複超過15次(動作都絕對標準的情況下)時就可以考慮加重

6.承上那一次應該加多少?
上肢+5-10%的重量,下肢可以試著+15%

7.我要練到臥推幾磅(我可以一手35磅推一組20下)才可以突破伏地挺身10下就做不下去的窘境?
嗯.....或許可以試著減脂減重。

回6F巴友----------------我是分隔線-----------------
請問如果是單純想瘦臉或肚子是控制飲食就可以了嗎?

網路上查到滿多都是說你先胖哪裡 瘦也是先瘦一開始胖的地方
首先要了解沒有"局部燃脂",脂肪和肌纖維的性質截然不同,另外如果你想銷啤酒肚(或是游泳圈,不確定您的性別)那的確是從飲食下手會更容易,畢竟造成啤酒肚的原因是內臟脂肪累積的關係。

但以長遠的考量來看,健身運動改善新陳代謝並讓身體的活動力更強,在這兩者的加持下脂肪較不易累積,如果單純靠飲食來改善體重是有成效,然而一但飲食習慣回復原點那也會有高機率復胖(有更多可能會比原先更重)

回9F巴友----------------我是分隔線-----------------
1.雖然在網路上找了一堆影片來做,結果訓練到手比較有肌肉了,但肚子還是凸在那,有推薦的運動嗎?
別想著局部燃脂,脂肪的性質與肌纖維不同,之所以會有小腹是因為脂肪的累積,而燃燒脂肪的氧化反應不會針對單一部位的脂肪進行。
只做單一肌群的鍛鍊對於熱量的消耗是很有限的,因此如果你選擇瘦肚子的動作都是較為靜態的腹部訓練那其實不管你練多久,你的小腹很可能都不會消掉......
全身性的有氧運動都是不錯的選擇,跑步、飛輪、游泳、戰鬥有氧、zumba等......當然以長久為考量的話還是鍛鍊肌肉的重量訓練比較實際(提升基礎代謝增加自主脂肪消耗功率)

2.初期動個兩三下就累了,還是硬要做到規定的幾組幾下嗎?
量力而為,沒有硬性規定。

3.平均一天運動多久才算有動到?還是說算一個運動做幾組?
如果說是有氧運動的話建議不要低於30分鐘喔!

回11F巴友----------------我是分隔線-----------------
我比較好奇健身教練的收入大約是多少?
上班時間多長?
上班時間如果沒事是否可使用器材?
當教練的門檻是什麼?曾看過骨瘦如柴的教練...
基本上教練這行業底薪都很低(2-3W之間)所以成為教練的門檻也非常低(基本上是沒有門檻,尤其WG是來者不拒)

畢竟這行業本來就不是靠底薪再賺取收入的,如果應徵的是連鎖企業的健身房那麼性質更像是一個"業務"而非教練,不過再把獎金課費都加進去的話,連鎖企業的教練基本上月入應該是有個6W左右(如果沒有這個錢的話其實也不太值得走這行)

但是要穩定領到這個月薪,還是要確認自己俱備多少特質,與人溝通的口才行不行?推銷手腕和心理素質如何?身材是否有維持,有沒有持續鍛鍊?教學能力以及專業夠不夠?

如果上述的條件一樣都沒有的話可能都會處於一直都在領悲慘底薪的窘境,這種人往往不到一年就會被市場淘汰了。

至於工時雖然表定都是九小時左右,但上面已經講了如果是在連鎖企業,那麼定位是個"業務",因此實際上的工時當然會更長,而且這些多出來的工時是不會有加班費的(WG基本上一天要待12小時,也是著名的血汗公司)

上班能不能使用器材完全看公司規定和主管心情。

基本上連鎖企業大多都是這個鳥樣(低抽成高工時),所以除非是天生就對推銷樂在其中的人,多數較有實力的教練可能會選擇往工作室或是自由教練發展,因此連鎖企業健身房留下來的教練會有比較多素質參差不齊的狀況(新人居多,但也是因為大企業有比較完善的培訓制度因此才能容納新人)

健身產業是近幾年才蓬勃發展,健身房開的數量很快很多,但是教練的數量卻跟不上造成有點供不應求,偏偏這職業又不是短短時間就能培養出來的,一個教練的養成不經歷個三五年很難有小成。

這也是為什麼會有這麼多人對WG的教練素質感到質疑的原因了,畢竟WG內的工作環境不佳、業績壓力大、低底薪、高工時等原因造就人員流動性極高,往往一間點都會有30-50%的教練都是這行業的萌新

但如果是一般人要找教練的話最好還是確認一下該教練的資歷,至少要有一張合格的國際執照。

總結一下,我覺得這個行業雖然賺的不少,但是花費也比一般職業來的高,小弟我至今已經在證照費用上花了15W了(4張國際執照+2張研習證書)

至於月入目前大概5-8W(正職底薪3W,剩下的錢全是接私教賺的,單純看我當月心情想不想多賺

回16F巴友----------------我是分隔線-----------------
想問如何選擇教練
如你所說入門門檻很低 所以難免有比較那麼不優秀的教練

在預防受傷方面 教練是否有物理治療師相關知識是否會比較好呢

首先可以先評估一下是否有特殊疾病?有運動傷害?曾有動過手術?這些狀況都可以在與教練進行洽談時先提出來方便教練掌握狀況。

教練並不是萬能的,要知道教練是沒有辦法做"治療"的行為,所以當一個教練跟你說他可以治療你的駝背、扁平足、脊椎側彎blabla的,那請不要找這位教練,他高機率唬爛你。

至於物理治療師是一個專業的醫學領域,業界同時有物理治療師和教練資格的人應該兩隻手就能數的出來,畢竟物理治療、醫生、健身教練所執掌的領域差距很大,或許一個教練夠資深俱備一些物理治療的知識,但是如果他沒有物理治療師的執照他終究無法做治療,教練俱備不同領域的專業知識主要用意是在於知道每一個學生的情況並能給予何種協助,超出自己所能時要當機立斷踩煞車轉介其他領域的專業人員。

所以可以學著認教練的證照和資歷,舉凡AFAA、NASM、ACE、NSCA、ACSM這些協會的國際執照都可以,如果你非常害怕運動傷害的話倒是可以看教練的資歷上有沒有較多傷害預防相關的證書和ACSM(美國運動醫學會)、NASM(國家運動醫學會)這兩協會的執照喔!

回17F巴友----------------我是分隔線-----------------
好奇問問
大部分教練
是不是都是練健美健體為主阿??
感覺練健力的很少呢....

想找個專練健力的教練都感覺不太好找....
尤其連鎖健身房

目前練快1年
S180 B90 D210
(B太爛 很想找個教練提升一下....

應該說專門練健美健體的也不多,連鎖健身房的教練大多是教一般民眾"健身",要練專項的話建議往工作室尋找有比賽經歷的教練,連鎖健身房的教練難以滿足你的需求。

回18F巴友----------------我是分隔線-----------------
最難還是吃吧
問個  真心健身一天蛋白質 是否是 1.0~1.2X體重=一天蛋白質補充量?
照理這麼說 到底要看自己如何達到標準
一天我也只喝一杯乳清   除非練腿日 或大重量  練完喝  睡前喝
水煮蛋蛋白一天就吃5~6顆  一杯即溶牛奶 8G左右   兩餐便當 一定都有肌肉 但沒多少
巧克力條 1.2G
沒算錯 一天我覺得吃到7~80G蛋白質就差不多了.
我朋友大腿6X吋真心覺得可怕....
在都有正常訓練的情況為前提,要以"維持"現有肌肉為目地攝取的蛋白質多寡請參照下表
正常人
1KG/0.8~1G
耐力型運動員
1KG/1.2~1.4G
競技型、力量型運動員
1KG/1.6~1.8G
增肌減脂需求
1KG/2~2.2G(含以上)

以上的數據是每天都要攝取的,也是我憑印象打的營養學和運動營養學我只學了皮毛。

如果真有心要增肌,攝取乳清還是最有效率的一種方法,但因為我自己沒有特別增肌的需求,所以我只是單純喝牛奶和豆漿(加總一天一公升約莫30G蛋白質)加上日常的飲食,以我73KG的體重我大約攝取100G蛋白質一天,搭配運動還是有緩慢的增肌效果,供你參考。

回23F巴友----------------我是分隔線-----------------
教練您好,我是住新竹,我有幾點想請教:
一、我上網查&到WG詢問,一般教練課是時薪1,000~1,800不等,而WG及其他連鎖健身房較多落在1,500以上,我想詢問為什麼時薪會這麼貴?換作其他專業一對一家教,例如清大畢業的高材生,他們的收費也沒那麼高。或者換專業的一對一補習,例如程式高手,也是一樣道理。

就經濟學上,如供不應求,這價錢才會是合理。但現況是健身房遍地開花,且不論連鎖或私人,都在推銷與拉客人,看起來競爭頗大,明顯供過於求了。現在應要有口碑(如成吉思汗)或降價(如達人網的教練一堂一千)的情況越來越多才對,但還是高價與網路評價差的四處都看的到。

以WG一堂課1388-2088為例(依照課堂數的多寡而單價會增減)教練能拿到的錢包含課費和獎金其實只有兩成到三成左右(所以資深的教練很多都跳槽去其他地方自己賺)

這也是我們健身業頗為無奈的地方,健身業的興盛只能說成也WG敗也WG,因為WG的迅速拓點讓台灣人能更輕易的了解這新的產業和踏入健身房,但是WG是一個極度重營利的公司,對於會員他們的方法就是榨乾你,無所不用極其的榨乾你的錢包再壓榨教練的勞力,最後賺錢的都是公司
本身,這也不能怪裡面的工作人員畢竟他們為求生存只能這麼做,而他們的定價其實也是一般健身課程的定價,爭議點在於多數的教練素質並沒有達到同等的價值。

至於健身課程之所以訂價這麼高原因在於要培養一個教練的專業素質是非常花錢的,國際執照隨便一張就是3-5W起跳(而且還是有時限的),一個簡單的研習課程也是1W起跳,然而一個教練不太可能只有一張執照一張證書就打片天下,為了維護教練的專業素養教練本身也要不斷花錢投資自己,這最終的價值也體現在課程費用上。

如果說一個教練真的能察覺你的問題並解決最後還能讓你的訓練效率直線提升,其實一堂課2000都是划算的,因為這2000是能讓你受用一輩子,癥結點最後還是在於多數連鎖企業健身房的專業素養與這價錢並不匹配。

如果要尋求教練品質還是建議往工作室去尋找,裡面的教練專業比較有保障。

二、新手想要自主訓練,該怎麼做功課較好?我目前是從 Youtube 學習使用重訓器材的基本姿勢與注意事項。但不知道該怎麼安排自己的訓練行程。
其實課程的編排YT應該也有很多影片了,如果是重訓為主體的話最經典的方法還是胸背腿

三、教練應該比較沒有這苦腦。邊緣人找不到人一起上健身房,初學者想找人一起互相激勵與指導對方姿勢,應該怎麼做較好找到健身伙伴?
臉書可以搜尋重量訓練相關的社團,裡面都有破萬人尋求同好會容易很多。

回24F巴友----------------我是分隔線-----------------
請教一個問題~
以負重練出肌肉和放鬆肌肉讓肌肉延展性好哪個比較重要?
小弟有上健身房自己有鍛鍊出一些肌肉, 但是卻發現有些動作反而緊繃到無法做到
雖然每次負重訓練完後有用器材稍微做放鬆....這是放鬆做的不夠嗎?
如果以這種狀態繼續加重鍛鍊肌肉會不會有什麼問題呢?

兩者都很重要,重訓前要做好充足的暖身,讓關節周邊的軟組織溫度提升,後續的訓練也比較安全,訓練完後要針對訓練的肌群做一些伸展運動(滾筒、按摩、靜態伸展皆可)。

你的狀況可能是原本肌肉就比較緊繃了,重訓完會讓肌肉更加緊繃,放鬆可能要再加強一下。
伸展是可以每日操作的,針對肌群做的靜態伸展動作以15-60秒為一個循環,每個動作反覆3組左右即可,一天可以花個30分鐘來針對自己較緊繃的部位做伸展保持自己的關節活動度喔!

肌肉過度緊繃會造成關節活動度下降(也容易受傷)最終會影響到你的訓練(過度緊繃的肌肉會讓關節活動度降低,重訓的路徑也會間接縮短導致肌纖維刺激的效果減弱)。

回25F巴友----------------我是分隔線-----------------
小弟健身一年了,身材比沒練的時差很多,好看多了~
但是想請問重訓跟有氧的分配,我問教練以及上網查 : 重訓完後的有氧不能作太久,否則會掉肌肉
那有氧的時間倒底應該怎分配? 還是找個一天專練有氧?
我有氧都是登山機和跑步機(用競走的,沒跑),都抓 心跳130時間約25~30分 , 小腹還是有.....
臀腰比偏高 QQ

有氧掉肌肉雖然確有其事,但擔心這點只是庸人自擾,一般人真的要訓練到"掉肌肉"的程度是非常困難的......通常有氧強度高到會掉肌肉的人以我自己所見只有耐力型運動員才有機會(每日會跑20km以上的人)。

至於重訓和有氧的分配都是先重訓後有氧,這段時間做的有氧脂肪燃燒的效益更高,有氧時間抓個30分鐘即可,另外你的心跳數可能還要再提高一些。

回29F巴友----------------我是分隔線-----------------
教練你好 想請問你一個問題 就是現在很夯的生酮飲食 我想問的是 我看生酮都要吃一堆油 然後盡量不要碰到碳水化合物
但是我個人又不是很喜歡吃太過油膩 加上自己也有一點年紀了 其實很怕這樣吃反而會造成身體更重的負擔
所以我想請教 如果我不吃碳水化合物 但是我又盡量沒吃太多油 對身體會有影響嗎?
還是說這樣身體反而會從你身上累積的脂肪開始消耗 造成更容易減脂的效果
我上網查過很多 但都沒找到一個答案 誠心希望教練能給予一個答案 感恩

要執行生酮飲食必須要嚴格控管自己的飲食,我個人對營養學了解尚不深入,記得是將一天攝取的70%碳水化合物全部改變為脂肪的攝取,並且因為健康的關係脂肪種類盡量以不飽和脂肪為主(植物油)或是椰子油(雖是飽和脂肪但是相較於動物脂肪更健康無負擔)。

脂肪取代碳水化合物之後身體會逐漸進入酮症的症狀,在這個機制下人體會將原本用碳水化合物為主要能量來源改變以脂肪為主要能量來做消耗,在這機制下脂肪會消耗的更快。

要執行生酮飲食對於飲食的控管必須非常嚴格,不然純粹只是自找麻煩,半途而廢的話只會讓脂肪含量提升(攝取大量油脂)。

生酮飲食最開始是給特殊疾病的患者當做菜單的,但不知何時也在一般民眾中掀起一股風潮,以我個人而言是不推崇這種飲食法,一般人健康吃多運動便能有效改善體態了。

回30F巴友----------------我是分隔線-----------------
請問飲食調整要怎麼開始呀?
我一個人住,而且不給開伙,吃外食居多
可以求菜單參考嗎?

有一個觀念要先有認知,飲食與運動一樣要循序漸進,不要想著立刻改變現有的飲食習慣,而是先從了解自己現有的飲食習慣開始,其實現在人大多都有能力分辨什麼食物健康什麼不是(少油、少鹽、少糖等)。

如果說自己是那種每天必喝一杯手搖杯的人那可以先從這點開始下手,試著從一週7杯減量為6杯、5杯以此類推,其他食物也是如此。

循序漸進的改變身體的排斥也不會這麼強烈,健康的飲食和運動是要養成習慣長久維持的,因此用短暫的飲食法(生酮、斷食等)立刻改變自己的飲食習慣並非長久之道。

現在衛幅部、營養師都有更詳細的資訊可供查詢,不外乎就是蔬菜多吃、少吃炸物垃圾食物、適量攝取澱粉、多攝取純淨脂肪(植物油)、蛋白質(無糖豆漿、低脂牛奶、雞胸肉、大豆等),並且不要暴飲暴食,按時吃三餐、不要熬夜。

回32F巴友----------------我是分隔線-----------------
上了一堂, 就給我介紹一下不同的動作, 這些我上網看一堆了
到底我給錢教練應該有些甚麼合理的期待?
不然我自己去做就好了, 多了一雙眼看著我, 說幾句鼓勵的話又不會怎樣

如果你的教練只有辦法教你器材的使用方法那的確不符合這個價值。

教練的價值在於可以幫你找到你自己都不知道的問題,例如肌肉發力不順、肌力失衡、關節活動度不佳,或是針對特殊問題做的訓練(功能性扁平足、上下交叉症候群、膝內翻等)並改善。

同時可以幫助你自己找尋到最適合你個人的訓練方法以及開立課表,當你上了軌道之後就有辦法持續鍛鍊持續進步。

當然如果你沒有上述的問題其實也不是說非得請教練不可,我個人建議自己先試著運動三五個月,真的遇到瓶頸時再找教練也不遲,除非說是完全的健身小白加上特殊族群(銀髮族、孕婦、身體控制能力極差的人等)以外,一般人可以先試著自行開始運動培養運動習慣再思考要不要找教練。

另外在這業界確實會遇到很多有錢無處花的人找教練是為了尋求安慰和幹壞壞的事這點我就不多加評論,至少我個人還是恪守教練的立場進行教學。

回33F巴友----------------我是分隔線-----------------
大大你好
我聽說肌肉要能看出來,必須要在拍照前先鍛鍊,不然身體也是看起來軟趴趴
也就是說,想要走在路上或者故意瞭起衣服讓人看肌肉,你必須前一個小時就要給肌肉刺激
不然的話,肌肉線條是不會出來的。

雖然在重訓完的當下該肌群的確會因為充血的關係而膨脹,血管也會更容易浮現,但這幅度終究是有限,效果不會到很誇張,要想要隨時隨地都能有自信的秀出身材還是得好好增肌減脂,我上面拍的照片也是沒有運動的情況下拍的。

回34F巴友----------------我是分隔線-----------------
請問你們是怎麼杜絕色胚教練的
我在地區型健身房看過
教練一邊教導學員一邊毛手毛腳
那女生臉上一臉尷尬、肢體閃避
就是當學員在操作一些器材時
教練用手去撐、去扶學員的身體
這個舉動要說為了安全也可以
要說為了卡油也可以
而且我也看過許多教練
男生問問題時虛應幾句
女生發問時就熱心指導
也有朋友當教練
還經營個人粉專
有意無意的在言詞上和同學搞曖昧
他說這是為了拉課不得不為的舉動
個人對健身教練這行業蠻不屑的

這種業界的蟑螂各行各業都有,而健身業因為教學行為有些肢體接觸是難免的行為,因此有受過專業教育和職業道德的教練在進行肢體碰觸時一定會先徵求他人的同意,再加上教學時的手法也是有講究(不可以直接用手掌貼上去抓握,得以反手手指指向肌肉發力部位)由其針對異性的教學更要注意分寸和對方的感受。

而你講的那些行為如果真的引起會員不適的話也是該教練在拿職業生涯開玩笑,上述行為極為容易引起法律糾紛,更不用說針對個人的訊息騷擾了,這不僅只是教練個人的專業不足也是個人教養的失格。

能理解你對於這些行為的不以為然,但請不要對這行業不屑,你所看到的這些教練終歸是少數,畢竟這些人行為高調才容易被傳開,多數教練還是兢兢業業的在進行教學的

回復41F巴友---------------我是分隔線-----------------
教練您好,小弟本身長期在健身房或是戶外公園運動,有些問題請教:
1.如您所說一般連鎖健身房門檻不高,我本身去過WG跟全真應徵,都有錄取雖然我後來都沒去..
想請問如果想做兼職教練(自由教練?)在哪裡比較會有機會呢?
2.本身對ACE證照滿有興趣,不過因為在台灣上課的學費相當貴,我看ACE的網站常常都有促銷賣電子書、模擬考、正式考試的套裝,想請問這種證照如果英文還算可以,有可能自己學自己考照嗎?
謝謝教練解答~ 新年快樂^^

新人不建議到工作室應徵,一來工作室徵才需求往往都是要有資歷的教練,二來就是教練需要的技能除了專業知識以外,銷售的手腕、教學的技巧、外在形象等都需要兼顧,工作室對於新人教練的包容性相對來說非常低(通常也不會有教育訓練),更多工作室是不接受業界新人的,在這樣的環境下如果教練自身本領不夠不僅只能領低薪,實力也沒辦法進步。

自由教練之所以是自由的意思就是不受雇於任何企業,性質就類似家教因此不會有底薪,如果想要進入這行的話起初建議到WG磨個一年,雖然WG整體評價不好但對新人而言有較完整的培訓制度,再加上在那高壓的環境之下如果能撐過是能快速累積實力的,真有心要加入這行還是要做點心理準備,最開始的半年一年都不會太好過。

再來就是WG現在有與ACE合作,他們的CPT(私人教練)執照有打折,記得原價將近6W經過輔助之後只要3W多。

考取證照除非你是業界的老手,不然還是建議去上證照班學習更完整的知識,也可以認識到業界的同行累積人脈,這對於往後教練的工作都是額外的加分。

回復47F巴友---------------我是分隔線-----------------
教練你好
剛接觸重訓2個多月
目前再家練
最近發現訓練時不太流汗
不過練完手還是會很痠
一開始訓練的時候每天都流不少汗
想說可能重量不夠
今天加重以後
啞鈴臥推只能勉強推5下
因為組合式啞鈴只能6公斤去增加
所以一樣退回12公斤
請問這情形是重量不夠嗎?

首先重訓的主要目的本來就不是以流汗為主,初期的訓練可能是因為你過久沒運動,體能狀況較不佳所以身體不適應才會疲累到汗流浹背。

啞鈴胸推一次+6KG太多了,另外增加重量前先以動作的穩定為主,試著讓動作流程更順暢、速度控制的慢一些、路徑做的確實點減少代償會優先於增加重量,再來就是增加操作的次數,當你可以輕鬆做超過15下時再考慮加重!

回復48F巴友---------------我是分隔線-----------------
安 目前健身2個月 三項臥推以外其他進步幅度都很大  目前遇到問題是 臥推40kg我練六組 打算每組都能12下再改推50kg開始練  但我之前推30的時候一個禮拜都能進步個12下  現在只能多個2-4下   我該開始做5x5的課表還是增加組數

進步幅度會隨著重量上升而減少正常,最開始的進步幅度會這麼大是因為神經與肌肉的連結變強還有徵招了更多運動單位而非肌肉力量的增加(簡單來說是原本沉睡的肌肉被喚醒了...)

真的要增重建議5KG就好,5X5的課表還嫌太早,肌力課表不太適合健身兩個月的人去碰,先維持在12下左右的次數即可。
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LV. 22
GP 1k
2 樓 模仿貓 syoukin
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剛好我之前也有量,就拿來讓大家跟原PO比笑一笑

我只在家做徒手跟單槓
雖然肌肉長不太大,但線條好像漸漸有比較明顯
不過腹肌幾乎看不太到
好像曾經看過U2說腹肌不用特別練,又有人說要練
請問DoJi?

另外想問一下你驚人的體脂5.4%會不會比較容易受傷啊?(這個也是聽人說的)
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LV. 37
GP 11k
3 樓 情詩 Airsoftotaku
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感謝大大,
那敝人想要請問一下
1.一天到底要做幾組動作最好?
2.一個肌群多久要刺激一次?
3.一個月應該休息幾天?
4.一定要有痠痛才是有練到嗎?
5.一般來說循序漸進的重量增加是要練到什麼情況才能加?
6.承上那一次應該加多少?
7.我要練到臥推幾磅(我可以一手35磅推一組20下)才可以突破伏地挺身10下就做不下去的窘境?

希望不會問太多造成您的困擾。
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LV. 29
GP 2k
4 樓 緋想天 q500406
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可以問一下大大平常都吃什麼嗎

這種體脂肪應該吃得不輕鬆
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LV. 47
GP 4k
5 樓 墮天使_厭禁 ws22861555
4 -
當初去健身房減肥練重訓才考上清潔隊

雖然不喜歡館長,但確實他帶動很大的風氣。
在這方面確實應該感謝他。

雖然這樣說很尷尬,但其實有認真練的人,沒有意外都能透過健身房考上清潔隊

(因為本人體能真的很差也沒天份也沒基因優勢)
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LV. 32
GP 319
6 樓 chen chenjow
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請問如果是單純想瘦臉或肚子是控制飲食就可以了嗎?

網路上查到滿多都是說你先胖哪裡 瘦也是先瘦一開始胖的地方
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LV. 4
GP 5
7 樓 dopefrank frank850406
0 -
想請問大大,我當兵前身高185cm體重86公斤,三項 D260、S190、B115,可是最近當完兵開始上班之後久坐體重變成92公斤,而且三項成績都下降蠻多的,想請問大大有可能一個禮拜只上三次健身房,就能回到以前的身手嗎?因為最近一個禮拜只練三次都感覺好像順練量不太足夠重量都上不去。
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LV. 43
GP 1k
8 樓 總有刁民想害朕 VV789
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有機器或項目可以幫忙骨盆前傾的情況改善嗎?

最近看到這個狀況跟自己挺符合的

不然就要水管上的自我矯正來試試看了
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LV. 30
GP 221
9 樓 麻糬 terry44512
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我目前在家看影片瘦身,但有關瘦肚子的問題想請教
1.雖然在網路上找了一堆影片來做,結果訓練到手比較有肌肉了,但肚子還是凸在那,有推薦的運動嗎?
2.初期動個兩三下就累了,還是硬要做到規定的幾組幾下嗎?
3.平均一天運動多久才算有動到?還是說算一個運動做幾組?

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LV. 35
GP 1k
10 樓 蒙面貓肉 wl01282742
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1、請問你是健身教練嗎?
2、炸物和含糖飲料好難解,你當初怎麼找解掉的替代食物?
3、當健身教練,有沒有比較多謎片或GAY片的可能?

感謝解答OwO
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LV. 24
GP 139
11 樓 KJ b2942020
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我比較好奇健身教練的收入大約是多少?
上班時間多長?
上班時間如果沒事是否可使用器材?
當教練的門檻是什麼?曾看過骨瘦如柴的教練...

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LV. 1
GP 1
12 樓 咖哩咖喱 abc1115deo
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請問大大,手臂天生細(摺疊傘的寬度)能練得起來嗎?我光是伏立挺身兩三下就不行……有沒有其他能練手臂的選擇。(我只是個窮學生,健身房現在上不起,頂多用學校的有限設備練)
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LV. 33
GP 1k
13 樓 利瓦亞桑 jyml99
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LV. 42
GP 4k
14 樓 吃蛋糕-QQ企鵝 ckpss9300587
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之前泡健身房時因為沉迷神魔
花了很多時間在滑步機上
把大腿練超粗,明明腰圍只要穿36卻因為大腿太粗必須要買38的
有解嗎
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LV. 10
GP 0
15 樓 Kk k0978925752
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你好,我是剛開始健身的新手,我的訓練量沒有設定很高,也都是兩天才運動一次,可是肌肉都非常的痠痛,導致我很想健身可是身體非常不給力,請問有解嗎?
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LV. 31
GP 908
16 樓 黑山老妖 rgell
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作者標示-非商業性

本授權條款允許使用者重製、散布、傳輸以及修改著作,但不得為商業目的之使用。使用時必須按照著作人指定的方式表彰其姓名。

想問如何選擇教練
如你所說入門門檻很低 所以難免有比較那麼不優秀的教練

在預防受傷方面 教練是否有物理治療師相關知識是否會比較好呢
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LV. 33
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17 樓 愛吃香草的貓 s88254
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好奇問問
大部分教練
是不是都是練健美健體為主阿??
感覺練健力的很少呢....

想找個專練健力的教練都感覺不太好找....
尤其連鎖健身房

目前練快1年
S180 B90 D210
(B太爛 很想找個教練提升一下....


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LV. 40
GP 6k
18 樓 小龍發威 zer5340257
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最難還是吃吧

問個  真心健身一天蛋白質 是否是 1.0~1.2X體重=一天蛋白質補充量?

照理這麼說 到底要看自己如何達到標準

一天我也只喝一杯乳清   除非練腿日 或大重量  練完喝  睡前喝

水煮蛋蛋白一天就吃5~6顆  一杯即溶牛奶 8G左右   兩餐便當 一定都有肌肉 但沒多少

巧克力條 1.2G

沒算錯 一天我覺得吃到7~80G蛋白質就差不多了.

我朋友大腿6X吋真心覺得可怕....
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LV. 29
GP 462
19 樓 Absolute Terror Fiel qqqhcg
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平常沒在運動的弱雞 要怎麼徒手開始自主訓練?
有沒有甚麼好的訓練方式?
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LV. 29
GP 107
20 樓 ╭☆王者✞斬月★╮ wbsox78qpzm1
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大大您好

小弟我以前做握推完肩膀都會痠痛,後來有遇到教練是說肩胛沒有收緊導致用太多肩膀的力

建議我專心把背練好再回去練胸,這是正確的嗎?
另外肩膀活動度不佳可以用那些動作改善或是暖身姿勢呢?
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未登入的勇者,要加入 138 樓的討論嗎?
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