先講個前提吧，健康飲食／減肥飲食是不衝突的事情，我自己的飲食也有在注意健康
網路上可以查到人一天建議攝取的養分，基本上1200kcal以內綽綽有餘
我會教如何減肥、如何避免肌肉流失，但是我不會教你如何吃得健康，那是一個完全不同的課題
建議攝取熱量內，你要吃得很健康，還是吃得很不健康，你都會瘦下來，只是吃得很不健康可能會導致你有一些額外的身體問題
但那並不是因為你減肥而造成的，而是因為你吃的很不健康。
總之，先上圖(懶得看圖的可以跳過，有重點文字)
(這張被教練畫成鬼畫符77777)
09/21 78.2kg 骨骼肌重32.3 體脂肪重21.3 體脂27.2%
10/30 73.6kg 骨骼肌重32.0 體脂肪重17.0 體脂23.2
11/30 69.9kg 骨骼肌重31.6 體脂肪重14.1 體脂20.1%
大體上減的速度差不多，第一次測跟第二次測差了40天，所以看起來比2~3之間多很多，以日為單位其實滿接近的
先做個我個人的科學概念
［該怎麼增肌、減脂，不同年代都有不同的答案，網路上也有眾多的說詞，科技、科學、醫學一直都在進步，所以才會有很多以前的觀念被推翻。
或許我的觀念在5、10、20年後的人看起來是錯誤的，但是至少不要去執行已經知道是錯誤的觀念］
OK，開始吧
首先，先說說我的生活型態改變
１我報了健身房(沒有葉佩)
２我控制了飲食
當然，如果有點減肥觀念的人，都會知道減肥重點就是這兩點
但是呢，很多人都有個很大的誤會，就是以為［運動比飲食更重要］
如果是發育期的孩子(20歲以下)，我個人不建議從飲食上做減肥，畢竟你還在發育
但如果你已經過了發育期了，那麼飲食多半是大於運動的
運動跟飲食分別代表了減肥的什麼部分？
運動：消耗熱量
飲食：熱量攝取
而減肥的飲食，一定是朝著減少飲食的方向，所以飲食就是減少熱量攝取
所以飲食跟運動，是完全不同的事情，一個是攝取熱量，一個是消耗熱量
這也是很多人減肥卡關的一大理由，運動了就吃了更多
你把運動的熱量都吃回來了，怎麼會瘦呢？
那麼，運動跟控制飲食哪個容易？我拿一碗白飯做舉例
一碗白飯熱量約250~300kcal，肥宅的運動能力，半小時約200kcal
(我自己半小時約240~270，最高是283，不過這是已經運動兩個月的情形)
也就是說，你去認真地跑步，跑了30分鐘，跑到滿身大汗，都比不上少吃一碗白飯
除非你本身運動能力不錯，不過我想這類的人多半沒有減肥困擾吧
外面一盤炒麵動輒700.800kcal，再加上一杯含糖飲料300kcal，而別人減肥餐2顆蘋果100kcal，你要去跑步4.5個小時，跑4.5小時痛苦，還是只吃兩顆蘋果痛苦，應該是很好比較出來的
BUT
我不推薦仙女餐，主要是跟肌肉量有關係，我之後會比較詳細的解釋
如果你並不在意肌肉量，那麼仙女餐是你的最優質選擇(X)
參考了很多資料後，仙女餐還是不建議，肌肉量降低的速度有點超乎我的想像
為了健康著想，即便你沒有打算成為肌肉巨巨，維持一個健康人的肌肉量，也是必須的
而飲食方面呢，先講講
如何選擇飲食
Google
你跟我都不是營養師，面對各式各樣的食材，什麼熱量高什麼熱量低，一開始哪會知道
所以唯一解就是每次要吃啥都Google一下，大概查個1個月你就心裡有個底什麼東西熱量高，什麼東西熱量低了
不過呢，我可以點出一些滿重點的東西
(P.S.熱量高不代表不能吃，而是不能過量。
如果妳為了健康，必須吃什麼高熱量的食品，大部分的高熱量健康食品，其實一天建議攝取量都不高，適量攝取是非常OK的，但還請記得要把熱量算進去，即便他是健康食品)
１除了餐廳，大部分的食物都有標示熱量，請注意看熱量，尤其是飲品
一餐建議攝取熱量不超過500kcal，一日建議攝取熱量不超過1500kcal，一天要吃1餐還是3餐，我個人查了很多很多資料後的結論是，幾乎沒差，不是重點。
總熱量還是比較重要的數據，但是我個人目前是保持一天兩餐。
２沒標示熱量的，就有請Google大神，查不清就別吃
那種熱量不清楚的東西，你只有當下的爽快，虛假的心意(應該沒那麼肥啦)
還有進到你肚子的熱量。
除非你已經能大概大概的抓出熱量，不然不要欺騙你自己。
３能的話戒掉飲料，不能的話飲品類兩大地雷，一個是奶類，一個是糖
我曾經是喝了好幾年全糖的人，我大學時期每天2杯700c.c.半糖起跳，我知道糖跟吸毒一樣，不是說戒就戒的，所以糖以減低分量為前提，例如你原本喝全糖，那就改喝半糖，喝半糖改微糖這樣
但是奶類中毒的人我是沒有聽過啦。
飲料，不論是奶粉泡的，還是鮮奶泡的，都是熱量炸彈，紅茶、綠茶、咖啡，基本上不加糖熱量趨近為0
而鮮奶有多肥？平均100ml有60kcal上下，假如你的飲料有1/3杯是鮮奶，那光是鮮奶就佔了200kcal了，他才是飲料界的熱量之王
而60kcal／100ml究竟有多肥？肥宅快樂水－可樂，都才50初，這樣知道多肥了吧？
推薦一個我很愛喝的飲料
［茶裏王白毫烏龍］
一份600c.c才104kcal，味道好喝，甜度不會太甜，但是又不會苦苦的，價格比起手搖杯更是親民
最大的缺點就是廠商沒有找我葉佩。
４飲料熱量高，湯的熱量也不低好嗎？
看料理方式，但是台灣人的湯嘛......多半上面都浮著一層名為罪惡的油脂
不要因為湯看起來就像水一樣，就覺得他沒有熱量，就從熱量計算上刪除
除非湯是你自己料理的，你很清楚你加了什麼材料，不然湯跟飲料都是少喝為上的
如何運動
健身房一個月900塊，包水、包洗、包冷氣。
值不值得，看人。
我個人曾經嘗試用跑步減肥，結論是我忍受不住無聊。
至少我在健身房上騎腳踏車，我可以一邊看看巴哈動畫瘋，做一個優質的肥宅
(另外，根據我的觀察，健身房最多人看的節目為海賊王，其次綜藝節目，再來是手機、平板的Netflix)
若不要去健身房，免錢的像是跑步、騎車都是好選擇(雖然我覺得騎車要花錢啦...)
跳繩絕對是個良好的運動，但是各位肥宅請不要考慮，因為你跳不了幾分鐘的
(我家現在就有一條跳繩躺在抽屜裡哭)
其他的像是自己買跑步機、腳踏車機...之類的，只要能夠持之以恆的，都是很不錯的
跑步消耗多少熱量，騎車消耗多少熱量，並不是時間到了你就OK，而是強度要夠
我自己去操場跑步過一段時間，一堆人根本是用走的，或者那種小碎步跑跑跑，跑個10分鐘汗沒有流兩滴
健身房也沒有比較好，我腳踝受傷過所以比起跑步機，比較喜歡騎腳踏車機
我自己從開始騎平均7kcal／min維持20~30分鐘，到現在8.5kcal／min可以維持1hr
我自己觀察，8成的人，連6kcal／min都到不了，也就是半小時180kcal都不到
拜託，真正的運動，只要5分鐘就會開始流汗，30分鐘肯定是衣服濕搭搭得令你很不舒服
更是偶爾就能看到一些胖子，3kcal/min都可以，30分鐘連一杯白毫烏龍都踩不掉，WTF
健身房的一大好處，就是那些器材都會顯示你平均消耗熱量，還有可以測你的心跳數
(心跳建議130起跳，150~160運動效果很不錯，170個人覺得算有點操了)
並且可以看到你的卡路里消耗，讓你知道自己究竟有沒有好好地在運動
尤其我個人是屬於喜歡追著數字跑，看到數字變高會有成就感的人
從7kcal／min到現在，我可以9.4kcal／min (30分鐘)，這對我而言是很大的成就感
而在外跑步，像腳踏車要比較專業就要去弄個測車速的，挑選路段，而跑步選操場比較輕鬆，手機都有APP可以測你的均速為多少，自己上網查都可以查到多少均速才行
當然，每個人身體狀況不一樣，像我腳踝不好，我去跑步的話比起累，我的腳會先受不了，所以我是腳踏車>>>跑步，沒有最好的運動項目，選擇自己願意長期做的運動項目才是重點
而如果你沒辦法有效的抓到自己的心跳、運動速度，最好的方式就是，運動30分鐘，你至少要是滿身大汗。
再來是運動該多頻繁，我的答案是
可以讓你長期維持的，就是最好的頻率
也看過那種，運動一開始就給自己一個課題，要自己跑1hr，10km什麼的，然後半個月、一個月過去後，問他怎麼不跑了，一臉心死的表情看著你說：［減肥太痛苦了，我放棄］
我自己現在是每2天去一次健身房，一個月約15天。
我的有氧都是選擇腳踏車，做多久看身體狀況，覺得好就多騎一點，覺得差就早點休息
拜託，千萬千萬不要，設一個讓自己覺得非常痛苦的運動
我自己初期平均上一次健身房消耗250~300kcal，現在約為600~700kcal(時間跟強度都拉上來了)
我也是慢慢地增強強度，才持續地做著，請不要勉強自己。
運動沒有一定要消耗掉多少熱量，運動只是製造熱量消耗的手段而已，消耗100kcal也是消耗，消耗2000kcal也是消耗，不運動減肥成功的案例也非常多。
當然，運動還能帶來其他好處，例如增加心肺能力、讓身材更好看、增加肌肉、增加基礎代謝讓自己一天可以吃更多......其他很多的優點
但這文章的目的是減肥，所以我把重點放在減肥，其他更多的優點，就給大家自己研究研究了。
關於肌肉量
其實肥胖的人，多半肌肉量都不會太少，因為你的身體要負擔你那胖胖的身體
以減肥的角度來說，很多人減肥後，會遇到一個大問題，就是自己肌肉量降低了
減肥不外乎兩種理由，讓自己更好看，或者健康
但不論是哪一個，肌肉量降低都並不是很好的狀況
除非你想要很速成的減肥效果，不然維持肌肉量，是一個值得你關注的課題
如我自己的狀況，我頭40天降了0.3kg的肌肉量，我後30天降了0.4kg的肌肉量
直接開門見山地說，要保持肌肉量，就要攝取足夠的蛋白質
該攝取多少呢？網路上有公式，但我以自己身體的測驗來說，我覺得並不太準
網路上多半建議吃到體重*1.2~1.5的蛋白質，有重訓要到體重*1.8~2.0
也就是說，假如我70kg，我不重訓該攝取84~105g蛋白質
我有重訓的話，我該攝取126~140g蛋白質
我頭40天是喝豆漿，營養成分4.6g/100ml的蛋白質，平均一日1000c.c.
也就是每日特地為了補充蛋白質的餐點，只有46g
而我40天降了0.1kg的肌肉量
我後30天是吃雞胸肉，營養成分30g/100g的蛋白質，我平均一日300g雞胸肉
也就是每日特地為了補充蛋白質的餐點，有90g
而我30天降了0.4kg的肌肉量
各位注意到了，我攝取的蛋白質變高了，但我肌肉量掉得更快。
那其中差異是什麼？
答案是，我頭40天有重訓，後30天沒有。
網路上可以找到相關的資訊，我就白話直接地說結論
攝取蛋白質可以維持肌肉，但是要增加肌肉，就要重訓+攝取蛋白質
當然，所謂重訓不一定只在健身房裡，在家裡做伏地挺身，仰臥起坐，買個啞鈴舉，都可以
只是你鍛鍊什麼部位，身體就會以那個部位為目標做主要的增肌。
對於每日該攝取多少蛋白質，其實從相關文獻看起來，是效率問題
每天攝取40g跟120g的效果沒有差到3倍之大，就幾%的差距而已
只是若完全不攝取蛋白質，那肯定是會降低肌肉量的
這方面我並不是專家，除了拿自己做人體實驗以外，我也沒有更多數據支持
所以我只說肯定的就是，要維持肌肉量要攝取蛋白質，要增加就要重訓
至於量多少，就讓各位自己選擇更優質完整的相關介紹了
那有哪些高CP值的蛋白質呢？以價錢來說
１高蛋白
２雞胸肉
３豆漿
４蛋
這些都是有著不錯的蛋白質來源，但是３／４號選手是有缺點的
豆漿熱量平均都在38kcal/100ml起跳，高的可以到45以上
蛋一顆約70kcal，看似不高，可是蛋一顆提供7~8g的蛋白質而已
假若你要吃到跟雞胸肉一樣90g蛋白質，你要吃下700kcal的蛋，這熱量對減肥而言是超高的
(膽固醇一事，YT搜尋膽固醇，吃的膽固醇跟人體的膽固醇是兩回事情啦)
高蛋白就是蛋白質的精華，缺點就是有些人覺得很難喝，還有便宜的話多半一次要買很大量
而雞胸肉是自己下廚麻煩，怕吃膩。優點則是他是這裡面最適合取代正餐的，有飽足感，熱量也還可以接受
還有其他攝取蛋白質的方式，以上4種是我查到在價位上CP值比較符合的，對照自己喜歡的飲食方式與條件，去做選擇，混合也可以
如果有其他想要攝取的蛋白質管道，也都可以查查看，網路上基本都有資料
對了，適量的補充碳水化合物也對維持肌肉很重要，只有蛋白質是不行的
最後的結尾，我的飲食規劃中呢，晚餐是不可控的，都是由母親大人親自下廚
而其中分量嘛......
約700~800kcal不等，簡單來說就是絕對不少於外面一份便當。
而這樣的情形下，我平均一週也瘦了快1kg，相信有查過跟減肥相關資訊的人，肯定看過更多1週減超過1kg的紀錄，而且還減得很健康
所以相信如果可以自由控制飲食的人，肯定能夠更接近自己的減肥目標
而
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這邊是我自己的小小抱怨，畢竟自己是個化材系的，對於［加工食品］的概念，感到滿無奈的
教育部國語辭典的加工定義
將成品或半成品再加以製造，使它成為新的或更精美的產品
所以其實單純只是把食物拿去加熱，也是加工的一種
那麼加熱過的雞肉，跟沒加熱過的雞熱，哪個比較健康？
肯定是加熱過的阿。理由是因為，加熱這個加工過程，目的是為了殺菌
而目前普遍的［加工食品］都是為了讓食物更好吃
添加了油鹽糖等等調味劑，把食物拿去沾地瓜粉油炸，油炸的那層皮又是澱粉又吸了很多油
那當然是熱量超高的。
也有人會說［原型食物］比較健康，那把菜切一切拿去炒，比直接還不健康嗎？
像是給1歲以下的嬰兒喝奶粉泡的奶，而不會喝鮮奶
奶粉也是鮮奶的加工品阿，但是我相信任何醫生、資訊都會要你別讓1歲以下的孩子喝鮮奶
因為奶粉製造的目的就是減去嬰兒不適合吸收的成分，只吸收重點的內容
奶粉肯定一點都不原型的牛奶啊。
豆漿的原型是豆子，也完全不像吧，豆漿還是很健康啊。
所以重點是......這樣加工的過程，是為了什麼目的？
為了殺菌(食物加熱)、為了濃縮(高蛋白)等目的的加工，多半都是不影響健康的
甚至對健康有幫助的
並不是這個食物長成的跟原本不一樣，他就是不好的食品。
所以給我來說，我會說［沒調味的食品多半都比較健康］
有問題的是［調味］這道加工手續，而不是所有加工手續。
不過這只是一個化材系的小小抱怨，跟減肥一點關係都沒有，哈哈。
(化學相關科系出名的小地雷－－這個食物［不含化學成分］......
看不懂的人可以拿去google就有很多文章了)
