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【心得】70天瘦8kg的減肥心得

樓主 星星寧靜 canyou555
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先講個前提吧,健康飲食/減肥飲食是不衝突的事情,我自己的飲食也有在注意健康
網路上可以查到人一天建議攝取的養分,基本上1200kcal以內綽綽有餘

我會教如何減肥、如何避免肌肉流失,但是我不會教你如何吃得健康,那是一個完全不同的課題

建議攝取熱量內,你要吃得很健康,還是吃得很不健康,你都會瘦下來,只是吃得很不健康可能會導致你有一些額外的身體問題
但那並不是因為你減肥而造成的,而是因為你吃的很不健康。


總之,先上圖(懶得看圖的可以跳過,有重點文字)
(這張被教練畫成鬼畫符77777)


09/21 78.2kg 骨骼肌重32.3 體脂肪重21.3 體脂27.2%
10/30 73.6kg 骨骼肌重32.0 體脂肪重17.0 體脂23.2
11/30 69.9kg 骨骼肌重31.6 體脂肪重14.1 體脂20.1%

大體上減的速度差不多,第一次測跟第二次測差了40天,所以看起來比2~3之間多很多,以日為單位其實滿接近的

先做個我個人的科學概念
[該怎麼增肌、減脂,不同年代都有不同的答案,網路上也有眾多的說詞,科技、科學、醫學一直都在進步,所以才會有很多以前的觀念被推翻。
或許我的觀念在5、10、20年後的人看起來是錯誤的,但是至少不要去執行已經知道是錯誤的觀念

OK,開始吧



首先,先說說我的生活型態改變
1我報了健身房(沒有葉佩)
2我控制了飲食
當然,如果有點減肥觀念的人,都會知道減肥重點就是這兩點
但是呢,很多人都有個很大的誤會,就是以為[運動比飲食更重要

如果是發育期的孩子(20歲以下),我個人不建議從飲食上做減肥,畢竟你還在發育
但如果你已經過了發育期了,那麼飲食多半是大於運動的

運動跟飲食分別代表了減肥的什麼部分?

運動:消耗熱量
飲食:熱量攝取

而減肥的飲食,一定是朝著減少飲食的方向,所以飲食就是減少熱量攝取
所以飲食跟運動,是完全不同的事情,一個是攝取熱量,一個是消耗熱量

這也是很多人減肥卡關的一大理由,運動了就吃了更多

你把運動的熱量都吃回來了,怎麼會瘦呢?

那麼,運動跟控制飲食哪個容易?我拿一碗白飯做舉例

一碗白飯熱量約250~300kcal,肥宅的運動能力,半小時約200kcal
(我自己半小時約240~270,最高是283,不過這是已經運動兩個月的情形)

也就是說,你去認真地跑步,跑了30分鐘,跑到滿身大汗,都比不上少吃一碗白飯

除非你本身運動能力不錯,不過我想這類的人多半沒有減肥困擾吧

外面一盤炒麵動輒700.800kcal,再加上一杯含糖飲料300kcal,而別人減肥餐2顆蘋果100kcal,你要去跑步4.5個小時,跑4.5小時痛苦,還是只吃兩顆蘋果痛苦,應該是很好比較出來的

BUT
不推薦仙女餐,主要是跟肌肉量有關係,我之後會比較詳細的解釋
如果你並不在意肌肉量,那麼仙女餐是你的最優質選擇(X)
參考了很多資料後,仙女餐還是不建議,肌肉量降低的速度有點超乎我的想像
為了健康著想,即便你沒有打算成為肌肉巨巨,維持一個健康人的肌肉量,也是必須的


而飲食方面呢,先講講
如何選擇飲食

Google

你跟我都不是營養師,面對各式各樣的食材,什麼熱量高什麼熱量低,一開始哪會知道
所以唯一解就是每次要吃啥都Google一下,大概查個1個月你就心裡有個底什麼東西熱量高,什麼東西熱量低了

不過呢,我可以點出一些滿重點的東西
(P.S.熱量高不代表不能吃,而是不能過量
如果妳為了健康,必須吃什麼高熱量的食品,大部分的高熱量健康食品,其實一天建議攝取量都不高,適量攝取是非常OK的,但還請記得要把熱量算進去,即便他是健康食品)

1除了餐廳,大部分的食物都有標示熱量,請注意看熱量,尤其是飲品
一餐建議攝取熱量不超過500kcal,一日建議攝取熱量不超過1500kcal,一天要吃1餐還是3餐,我個人查了很多很多資料後的結論是,幾乎沒差,不是重點。
總熱量還是比較重要的數據,但是我個人目前是保持一天兩餐。

2沒標示熱量的,就有請Google大神,查不清就別吃
那種熱量不清楚的東西,你只有當下的爽快,虛假的心意(應該沒那麼肥啦)
還有進到你肚子的熱量。
除非你已經能大概大概的抓出熱量,不然不要欺騙你自己。

3能的話戒掉飲料,不能的話飲品類兩大地雷,一個是奶類,一個是
我曾經是喝了好幾年全糖的人,我大學時期每天2杯700c.c.半糖起跳,我知道糖跟吸毒一樣,不是說戒就戒的,所以糖以減低分量為前提,例如你原本喝全糖,那就改喝半糖,喝半糖改微糖這樣
但是奶類中毒的人我是沒有聽過啦。
飲料,不論是奶粉泡的,還是鮮奶泡的,都是熱量炸彈,紅茶、綠茶、咖啡,基本上不加糖熱量趨近為0
而鮮奶有多肥?平均100ml有60kcal上下,假如你的飲料有1/3杯是鮮奶,那光是鮮奶就佔了200kcal了,他才是飲料界的熱量之王
而60kcal/100ml究竟有多肥?肥宅快樂水-可樂,都才50初,這樣知道多肥了吧?

推薦一個我很愛喝的飲料
[茶裏王白毫烏龍]
一份600c.c才104kcal,味道好喝,甜度不會太甜,但是又不會苦苦的,價格比起手搖杯更是親民
最大的缺點就是廠商沒有找我葉佩。

4飲料熱量高,湯的熱量也不低好嗎?
看料理方式,但是台灣人的湯嘛......多半上面都浮著一層名為罪惡的油脂
不要因為湯看起來就像水一樣,就覺得他沒有熱量,就從熱量計算上刪除
除非湯是你自己料理的,你很清楚你加了什麼材料,不然湯跟飲料都是少喝為上的


如何運動

健身房一個月900塊,包水、包洗、包冷氣。
值不值得,看人。
我個人曾經嘗試用跑步減肥,結論是我忍受不住無聊。
至少我在健身房上騎腳踏車,我可以一邊看看巴哈動畫瘋,做一個優質的肥宅
(另外,根據我的觀察,健身房最多人看的節目為海賊王,其次綜藝節目,再來是手機、平板的Netflix)

若不要去健身房,免錢的像是跑步、騎車都是好選擇(雖然我覺得騎車要花錢啦...)
跳繩絕對是個良好的運動,但是各位肥宅請不要考慮,因為你跳不了幾分鐘的
(我家現在就有一條跳繩躺在抽屜裡哭)
其他的像是自己買跑步機、腳踏車機...之類的,只要能夠持之以恆的,都是很不錯的

跑步消耗多少熱量,騎車消耗多少熱量,並不是時間到了你就OK,而是強度要夠
我自己去操場跑步過一段時間,一堆人根本是用走的,或者那種小碎步跑跑跑,跑個10分鐘汗沒有流兩滴
健身房也沒有比較好,我腳踝受傷過所以比起跑步機,比較喜歡騎腳踏車機
我自己從開始騎平均7kcal/min維持20~30分鐘,到現在8.5kcal/min可以維持1hr
我自己觀察,8成的人,連6kcal/min都到不了,也就是半小時180kcal都不到
拜託,真正的運動,只要5分鐘就會開始流汗,30分鐘肯定是衣服濕搭搭得令你很不舒服
更是偶爾就能看到一些胖子,3kcal/min都可以,30分鐘連一杯白毫烏龍都踩不掉,WTF


健身房的一大好處,就是那些器材都會顯示你平均消耗熱量,還有可以測你的心跳數
(心跳建議130起跳,150~160運動效果很不錯,170個人覺得算有點操了)
並且可以看到你的卡路里消耗,讓你知道自己究竟有沒有好好地在運動
尤其我個人是屬於喜歡追著數字跑,看到數字變高會有成就感的人
從7kcal/min到現在,我可以9.4kcal/min (30分鐘),這對我而言是很大的成就感

而在外跑步,像腳踏車要比較專業就要去弄個測車速的,挑選路段,而跑步選操場比較輕鬆,手機都有APP可以測你的均速為多少,自己上網查都可以查到多少均速才行
當然,每個人身體狀況不一樣,像我腳踝不好,我去跑步的話比起累,我的腳會先受不了,所以我是腳踏車>>>跑步,沒有最好的運動項目,選擇自己願意長期做的運動項目才是重點
而如果你沒辦法有效的抓到自己的心跳、運動速度,最好的方式就是,運動30分鐘,你至少要是滿身大汗。

再來是運動該多頻繁,我的答案是
可以讓你長期維持的,就是最好的頻率

也看過那種,運動一開始就給自己一個課題,要自己跑1hr,10km什麼的,然後半個月、一個月過去後,問他怎麼不跑了,一臉心死的表情看著你說:[減肥太痛苦了,我放棄]
我自己現在是每2天去一次健身房,一個月約15天。
我的有氧都是選擇腳踏車,做多久看身體狀況,覺得好就多騎一點,覺得差就早點休息
拜託,千萬千萬不要,設一個讓自己覺得非常痛苦的運動

我自己初期平均上一次健身房消耗250~300kcal,現在約為600~700kcal(時間跟強度都拉上來了)
我也是慢慢地增強強度,才持續地做著,請不要勉強自己。

運動沒有一定要消耗掉多少熱量,運動只是製造熱量消耗的手段而已,消耗100kcal也是消耗,消耗2000kcal也是消耗,不運動減肥成功的案例也非常多。
當然,運動還能帶來其他好處,例如增加心肺能力、讓身材更好看、增加肌肉、增加基礎代謝讓自己一天可以吃更多......其他很多的優點
但這文章的目的是減肥,所以我把重點放在減肥,其他更多的優點,就給大家自己研究研究了。



關於肌肉量

其實肥胖的人,多半肌肉量都不會太少,因為你的身體要負擔你那胖胖的身體
以減肥的角度來說,很多人減肥後,會遇到一個大問題,就是自己肌肉量降低了
減肥不外乎兩種理由,讓自己更好看,或者健康
但不論是哪一個,肌肉量降低都並不是很好的狀況

除非你想要很速成的減肥效果,不然維持肌肉量,是一個值得你關注的課題

如我自己的狀況,我頭40天降了0.3kg的肌肉量,我後30天降了0.4kg的肌肉量
直接開門見山地說,要保持肌肉量,就要攝取足夠的蛋白質
該攝取多少呢?網路上有公式,但我以自己身體的測驗來說,我覺得並不太準
網路上多半建議吃到體重*1.2~1.5的蛋白質,有重訓要到體重*1.8~2.0
也就是說,假如我70kg,我不重訓該攝取84~105g蛋白質
我有重訓的話,我該攝取126~140g蛋白質

我頭40天是喝豆漿,營養成分4.6g/100ml的蛋白質,平均一日1000c.c.
也就是每日特地為了補充蛋白質的餐點,只有46g
而我40天降了0.1kg的肌肉量

我後30天是吃雞胸肉,營養成分30g/100g的蛋白質,我平均一日300g雞胸肉
也就是每日特地為了補充蛋白質的餐點,有90g
而我30天降了0.4kg的肌肉量

各位注意到了,我攝取的蛋白質變高了,但我肌肉量掉得更快。
那其中差異是什麼?
答案是,我頭40天有重訓,後30天沒有。
網路上可以找到相關的資訊,我就白話直接地說結論

攝取蛋白質可以維持肌肉,但是要增加肌肉,就要重訓+攝取蛋白質
當然,所謂重訓不一定只在健身房裡,在家裡做伏地挺身,仰臥起坐,買個啞鈴舉,都可以
只是你鍛鍊什麼部位,身體就會以那個部位為目標做主要的增肌。

對於每日該攝取多少蛋白質,其實從相關文獻看起來,是效率問題
每天攝取40g跟120g的效果沒有差到3倍之大,就幾%的差距而已
只是若完全不攝取蛋白質,那肯定是會降低肌肉量的
這方面我並不是專家,除了拿自己做人體實驗以外,我也沒有更多數據支持
所以我只說肯定的就是,要維持肌肉量要攝取蛋白質,要增加就要重訓

至於量多少,就讓各位自己選擇更優質完整的相關介紹了

那有哪些高CP值的蛋白質呢?以價錢來說
1高蛋白
2雞胸肉
3豆漿
4蛋
這些都是有著不錯的蛋白質來源,但是3/4號選手是有缺點的

豆漿熱量平均都在38kcal/100ml起跳,高的可以到45以上

一顆約70kcal,看似不高,可是蛋一顆提供7~8g的蛋白質而已
假若你要吃到跟雞胸肉一樣90g蛋白質,你要吃下700kcal的蛋,這熱量對減肥而言是超高
(膽固醇一事,YT搜尋膽固醇,吃的膽固醇跟人體的膽固醇是兩回事情啦)

高蛋白就是蛋白質的精華,缺點就是有些人覺得很難喝,還有便宜的話多半一次要買很大量

雞胸肉是自己下廚麻煩,怕吃膩。優點則是他是這裡面最適合取代正餐的,有飽足感,熱量也還可以接受

還有其他攝取蛋白質的方式,以上4種是我查到在價位上CP值比較符合的,對照自己喜歡的飲食方式與條件,去做選擇,混合也可以
如果有其他想要攝取的蛋白質管道,也都可以查查看,網路上基本都有資料

對了,適量的補充碳水化合物也對維持肌肉很重要,只有蛋白質是不行的



最後的結尾,我的飲食規劃中呢,晚餐是不可控的,都是由母親大人親自下廚
而其中分量嘛......
約700~800kcal不等,簡單來說就是絕對不少於外面一份便當。
而這樣的情形下,我平均一週也瘦了快1kg,相信有查過跟減肥相關資訊的人,肯定看過更多1週減超過1kg的紀錄,而且還減得很健康
所以相信如果可以自由控制飲食的人,肯定能夠更接近自己的減肥目標
____________________________________________________

這邊是我自己的小小抱怨,畢竟自己是個化材系的,對於[加工食品]的概念,感到滿無奈的

教育部國語辭典的加工定義
將成品或半成品再加以製造,使它成為新的或更精美的產品

所以其實單純只是把食物拿去加熱,也是加工的一種
那麼加熱過的雞肉,跟沒加熱過的雞熱,哪個比較健康?

肯定是加熱過的阿。理由是因為,加熱這個加工過程,目的是為了殺菌
而目前普遍的[加工食品]都是為了讓食物更好吃
添加了油鹽糖等等調味劑,把食物拿去沾地瓜粉油炸,油炸的那層皮又是澱粉又吸了很多油
那當然是熱量超高的。

也有人會說[原型食物]比較健康,那把菜切一切拿去炒,比直接還不健康嗎?
像是給1歲以下的嬰兒喝奶粉泡的奶,而不會喝鮮奶
奶粉也是鮮奶的加工品阿,但是我相信任何醫生、資訊都會要你別讓1歲以下的孩子喝鮮奶
因為奶粉製造的目的就是減去嬰兒不適合吸收的成分,只吸收重點的內容
奶粉肯定一點都不原型的牛奶啊。
豆漿的原型是豆子,也完全不像吧,豆漿還是很健康啊。

所以重點是......這樣加工的過程,是為了什麼目的?
為了殺菌(食物加熱)、為了濃縮(高蛋白)等目的的加工,多半都是不影響健康的
甚至對健康有幫助的
並不是這個食物長成的跟原本不一樣,他就是不好的食品。

所以給我來說,我會說[沒調味的食品多半都比較健康]
有問題的是[調味]這道加工手續,而不是所有加工手續。

不過這只是一個化材系的小小抱怨,跟減肥一點關係都沒有,哈哈。
(化學相關科系出名的小地雷--這個食物[不含化學成分]......
看不懂的人可以拿去google就有很多文章了)
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2 樓 沒人比我型 love62721
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你吃太少了
你的基礎代謝有1600 你可以安心的吃到1900
你沒注意到你的肌肉量在往下跑嗎-.-

你可以澱粉少吃  蛋白質多吃一點
大概是 體重*1.8


牛奶並不是垃圾飲料
是不錯的蛋白質來源

請認真執行戒糖
對減脂有幫助


話說你不考慮做個重量訓練嗎?
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3 樓 cifer1345678 cifer1345678
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我以前86kg,減到69kg,總計甩掉17kg的肉
現在是不管體脂,內脂,肌肉量都達正常人的標準
體年齡的話跟現在年齡一樣(本人27歲)
本人已經維持這個狀態長達5年了
如果說變瘦的好處是甚麼?
大概就是夏天不怕熱,但冬天怕冷
(原體重的我,在夏天時,整個人汗流雨下,衣服就跟濕毛巾一樣濕)
跟高血壓,尿酸高,高膽固醇say goodbye
體力的話,好到一個爆表的程度
(以前爬樓五樓大喘,現在是小喘,但不累)

如果要我做個減肥的要點....
1. 營養一定要均衡,不能多,也不能少
2. 不吃油炸,零食,不碰含糖飲料
3. 毅力,毅力,毅力,很重要要說三次
4. 請多喝水
(至少2000 cc,如果你國中數學夠好,應該懂至少的含意)
5. 不吃消夜,不熬夜
6. 多運動 (你想減脂,做有氧,你想增肌,做無氧)
上述這些要點,你願意維持一輩子
我敢保證你想變胖很難

所以說穿了,肥胖就是一種放縱自我慾望的呈現

補充
請別相信xx飲食減肥法,你用了後,我敢打賭你會後悔一輩子
(如生酮減肥法,吃肉減肥法,請問生酮,肉類攝取過多,對身體有益?)
至於減肥是否要吃乳清蛋白...坦白說,ok,因為那是人體需要攝取的營養素
(但也不是叫你天天猛吃,好嗎?)
但條件是你要有運動習慣,而且飲食要正常的情況下去吃才能長肌肉
如果你還是像以前一樣大吃大喝,狂吃炸雞,嗑薯條,喝珍奶
或是食量跟蛇丸一樣驚人,我敢打賭,你想長肌肉很難
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LV. 23
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4 樓 alice aliceteams1
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鮮奶肥 >_<    我都手沖咖啡 200CC+500CC鮮奶 好喝
可是脫酯的 又不香
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GP 74
5 樓 回憶 a27735802
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我只能說 你的方法對你可能有用
不過對於別人不一定有用

我國小就破百了(一餐50顆水餃)
國中抽高有降到70多
之後又復胖我記得維持在85左右
三四年前有在重訓(一周去一天健身房) 減肥又維持在75 很壯
(此時有在攝取蛋白質喝豆漿跟牛奶 用的4少量多餐)

之後沒去健身房 體重維持在73左右(肌肉也幾乎沒了- 重訓等級只有身體健康的那種)
現在很懶 用20/4 經過半個多月 降了三公斤 現在不到70
打算在半個月 之後改維持16/8的飲食情況

我只能說 多動 不管什麼都可以 你說體重4放縱 我不能否認
我也懶的分享我的做法 反正就隨便弄

吃個健康 少吃速食 太油的東西過熱水去油 我覺得台灣的飲食環境已經很友善了
菜的選擇很多 水果也很多 豆漿也很便宜
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LV. 27
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6 樓 咖啡渣 allen95069
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減肥方法很看個人體質
我花半年從85減到65再增肌到69
現在比較忙沒時間去健身房體脂大概16%
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LV. 23
GP 40
7 樓 平民最高 zaq357zaq
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減肥不用看熱量吧 我半年減了20公斤 沒算過熱量
別吃加工品就好 吃飽才能運動r
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LV. 42
GP 6k
8 樓 小龍發威 zer5340257
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我有看過我哥的

近三年  評分都90上下

看他近年飲食路程 果真不同凡響

168......黑咖啡  地瓜等

就算吃成天垃圾食物也不會胖..
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LV. 13
GP 2k
9 樓 塔挖挖 wasd1995
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幸好我都ㄏ黑咖啡不加奶
也沒有手搖杯習慣
其實只是省錢而已
不過我還是好肥= =
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LV. 22
GP 1
10 樓 CHI bibo31111
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有照片嗎 只吃熱量1500不會變skinny fat?
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LV. 31
GP 612
11 樓 宇龍 ag792445
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先附今天晚餐


減肥好朋友~

EXCEL也是好工具

三個月前

上個月中

其實總體來看是退步的,因為我第一個月的飲食熱量一次減得太多,導致身體負荷不了只能分解肌肉供給身體能量,讓我一次爆瘦4KG,但掉的幾乎都肌肉.....

問了些健人的菜單,第二-第三次量inbody的飲食期間先將飲食改回2500kcal並且單純化飲食直接細分成碳水、蛋白和脂質,之前都是雞胸+青菜不吃碳水(碳水超級重要,別不吃白飯啊),等到運動的力量水準回來後再開始用「tdee-30%+碳循環飲食」,現在深蹲進步到190kg,胸推到了100kg,下禮拜量inbody有信心可以讓體脂再降個1~1.5%

以下都是健身房健人前輩的經驗:其實這種玩意也只是輔助,前一兩次讓你看該努力的方向有沒有練錯方向,後面幾次如果飲食習慣沒變+訓練強度提升的話,這張紙也不過就是數據而已,也是有人從頭到尾沒量體脂去比健體得冠的

體脂練到20%以下會單獨開篇文吧,經驗分享~
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GP 187
12 樓 不矜持的矜持 Wocth
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※ 引述《canyou555 (星星寧靜)》之銘言

> (化學相關科系出名的小地雷--這個食物[不含化學成分]......
> 看不懂的人可以拿去google就有很多文章了)

當初想出這個標語的人肯定是文組的

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GP 36
13 樓 世上無愛 ggyy10430390
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認真推
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GP 16
14 樓 隱性埋名 ab1yz23zw
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2個月才瘦8公斤也能發心得,真厲害
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LV. 44
GP 3k
15 樓 看著我的眼睛 leon3715
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先卡,有空再看
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GP 531
16 樓 哈哈哈哈哈 martin321
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一餐小魚500不可能吧
一個大麥克就超過了
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未登入的勇者,要加入 17 樓的討論嗎?
板務人員:

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