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【心得】健身心得分享 (74樓:更新飲食建議、133樓更新:考到證照了)

樓主 QuadraH dick199444
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我從去年9月底開始認真健身,到現在開始有點成果
想跟大家分享一下健身心得,也可以大家指教一下

我是從9月底的177cm 75kg 體脂 20%以上減到65kg 體脂11%,中間幾乎不做有氧運動,只靠重訓和改變飲食習慣來控制體脂體重


這張是去年12月底拍的,開始認真健身3個月


這是這星期拍的

1.訓練
我個人是分成胸、腹、背、肩、腿五個部位來訓練,每天練一個部位,當然如果你一星期只能去三天健身房,也可以將背和肩、腿和腹放在同一天

Day 1:胸+三頭肌
I.平胸臥推
II.上胸臥推
III.啞鈴飛鳥
IV.屈臂伸
如果你去的健身房有滑輪機,可以嘗試做以下動作
V.Tricep Pushdown
VI.Cable Chest Fly

Day 2:腹+HIIT
I.斜板捲腹
II.抬腿
III.側腹訓練
IV.棒式
關於HIIT,我是用跑步機來做,30秒的8KM/H然後30秒的17KM/H,重複到跑不到為止。

Day 3:背+二頭
I.硬舉
II.Lat Pulldown
III.單臂啞鈴划船
IV.引體上升
V.啞鈴二頭肌訓練(兩個握法都可以,是分別訓練不同部位的二頭肌,我建議都要做)

Day 4:肩+HIIT

Day 5:腿
I.深蹲
II.大腿內側、外側訓練
通常我都是深蹲10組後,然後再使用健身房內可以練腿的器材

2.飲食
早餐我會選吃subway的早餐,午餐和晚餐會在全聯買約350-400g的去皮雞胸肉,水煮後加上黑胡椒,然後配一碗白飯和一杯牛奶。當然每天這樣吃會很辛苦,一星期吃三餐好吃的是沒問題的。

我也有喝健身乳清,如果那天會去健身,就早上起床一杯,健身後一杯。

3.常見問題
Q:我該做多重、多少組、多少下
A:常一個重量你可以做超過12下,就証明你做太輕了。我建議你做的重量是你剛好可以做到8-10下,而我一個動作通常做5組,而臥推、深蹲、硬舉我會盡量做10組

Q:組與組之間要休息多久
A:我個人建議組與組之間休息1分鐘,盡量不超過2分鐘,我在健身房看過很多做完一組後用超久手機的人,我建議把手機放在儲物櫃,不要讓手機影響健身的進度

Q:我應該喝乳清嗎?
A:乳清就是較易吸收的蛋白質,裡面也有一點胺基酸(bcaa)幫助肌肉復原。如果你是以增肌為目標,可以喝,但如果只是減脂的話,則不用喝


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2 樓 Yukiten felt0000
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謝謝樓主 射了
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3 樓 幻想大劍非常抱歉 aa20090525
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卡等精華
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4 樓 告訴我,我醜多久了? cw3580xx
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看了流口水是因為羨慕不是因為勃起
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5 樓 弒天 revoltdou07
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謝謝樓主
我TM大爆射
謝謝茄子
謝謝茄子
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6 樓 湯姆斯 a9405111
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徒手練有辦法嗎
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8 樓 口氣好一點大家多喜歡 qwsazx123
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目前正在努力 我是手胸 腿 腹部 123 456 禮拜天休息循環
訓練完一定會加30分有氧  目前第3個禮拜感覺是有變瘦
增肌 感覺還好 最近有比較長肌 雞肉
禮拜天休息基本上就吃比較好 1~6就吃水煮餐
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9 樓 珥佤思 yuirg2814
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10 樓 「  」 andy9901we
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先卡,我繼續肥宅
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11 樓 Leon King sh3474490
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12 樓 詭計安 gingy
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有沒有認識他們的快叫來交流一下

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13 樓 徹夜未眠 kinsroy05
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卡個,我也來練身體
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14 樓 鎧哥二號 jabbky
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卡個,最近來計畫一下

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15 樓 O_o ohimvickey
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卡明天看
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16 樓 藍色自行車 SunAirWater
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飲食部份會比以前開銷大嗎.
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17 樓 不是 all123456
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腹肌怎麼感覺反而變小了
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18 樓 jerry1234 aa105qqaab
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好讚的肌肉
好帥
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19 樓 月下祭 iMooN
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流口水了><
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20 樓 哈拉秀 a4855858
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臥推總共進步多少
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