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#1 【攻略】【轉貼】讓肌肉變大,讓瘦皮猴變壯漢的方法

發表:2007-11-03 11:44:28看他的文開啟圖片

cceegg(洗衣機)

夜行者月痕 LV17 / / 初心者
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經驗:

第一篇是說,如何讓你在最短的時間內讓肌肉變大
第二篇是說,怎麼讓瘦皮猴變壯漢的方法
雖然二篇都是很粗淺的知識,可是卻是蠻有用的小常識,可參考看看
轉貼自摔角圖書館

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增大肌肉的最佳途徑

許多健美運動員對"重量訓練"的認識,其實比專業運動教練或復健醫療人員來得少。沒錯,"健美不過就是舉起一些重物嘛!"你會這樣說。健美者常想盡辦法,尋求保證他的肌肉變大的方法,想找出像專業健美者那般肌肉的祕密。然而其中 唯一的祕密就是"只有"代謝類固醇(steroid)才能讓你有那些健美雜誌裡面的肌肉。那麼運動教練和復健人員又知道些什麼呢?這就是這篇文章要介紹的。所以你如果要知道"事實真相"你最好專心閱讀這篇文章。

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在學術界幾乎沒有什麼經費花在"健美"的研究上,在另一方面卻有上億的經費花在增進專業或"奧林匹克"運動員的身上。更別說為了醫療目的所花在復健醫療上的時間了。這些才是告訴你如何"變大"(儘可能的增加肌肉,不論用或不用類固醇)的真正資料來源。

研究讓肌肉恢復的復健醫學已經有最少一百多年的歷史了,而二次大戰之後進步的更為迅速。在這個時候,人們才對 "阻抗訓練(resistancetraining)"有所認識。漸漸的,我們知道了什麼是最好的,而且是最快的 方式來『堆積』肌肉。以最好和最快的方式增加肌肉除了對健美者有好處之外,這對一般人有什麼好處呢? 從醫學的觀點來看,這樣才能讓復健的病人在最短的時間內恢復健康、並且回復他原來的力量。這就是醫學的目的。同樣的,這對運動員說也能在最短的時間達到訓練的效果。

到底研究結果告訴了我們什麼?有些你可能已經知道了,有些很可能會讓你大吃一驚。 累進式阻抗訓練(Progressiveresistance training)是被認為增加肌肉最好的訓練方式,底下我們將作介紹。

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每一個健美者的目標就是得到更大的肌肉,記住這個目標,接下來讓我們來看看研究能幫助我們些什麼?

第一:在成人身上,肌肉的力量是和肌肉的橫切面積(大小)成正比。也就是說,同樣大小的肌肉不論是來自男人或女人,基本上它們的力量是差不多的。所以,截面積越大,力量就會越大。

這對健美者有何意義?它表示--如果你想要增大肌肉,你就必須訓練你的肌肉產生更大的力量。不要把增加肌肉的大小跟增加力量搞混了。一個人不見得要增加肌肉的大小才能增加他推舉的能力。他可以靠技巧改善或神經反應來增加力量。什麼是神經反應? 這有一點類似『一鼓作氣』,比方說拉單槓時蹬腳(踢腿),又比方說利用瞬間爆發力急拉(jerk)硬把東西舉起來。

要訓練肌肉產生更大的力量,你必須增加你肌肉的截面積。因為一定面積的肌肉所產生的力量有限,因此肌肉組織必須成長,以便處理更大的重量,而結果就是我們想要的--肌肉會變得愈來愈大。所以, 使你肌肉增大的最佳途徑就是--選擇能使你肌肉產生更大力量的訓練方式,而且越快越好。請注意,是『越快越好』,幾乎所有的訓練都能增加你的肌肉,但是你會問,『這是最快的方式嗎?』 你會在底下得到答案。

健身運動分為很多方面,增加持續力、增加力量、增大肌肉等等各有不同的訓練方式,這裡要介紹的是增大肌肉的方式。雖然增大肌肉同時也會增加力量(如果你有認真讀上面的文章,你應該知道),但增加力量並不是這篇文章的重點。

附記:未經訓練過的肌肉,會對訓練有更大的反應。也就是說,已經受到良好訓練的肌肉,它所能得到的力量以及肌肉增加度會比較有限。肌肉不可能無限成長下去,原本已經相當大的肌肉,成長的空間自然比較小。

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增加肌肉的最佳途徑--研究告訴我們什麼

組數(sets): 兩組最大力量的訓練,比一組要更有效率得多(更快的增加肌肉和力量);而三組則稍微比兩組多一點效率。並沒有證據顯示三組以上的訓練會更有用。 每一組訓練之間,最少要隔1分鐘,最多不能超過5分鐘。五分鐘到一分鐘之間,對肌肉成長來說,並沒有什麼不同,你可以自己選擇要休息多久。 每一組必須做到連多做一下都做不了為止。

次數(repeats):從3次到12次都被認為是好的選擇,但是,其中一組的次數至少要有10次。不多不少,就是十次。也就是說,你要用足夠的重量,讓你做一組訓練時,你的力量剛好夠做十次。比方說你可以做三組推舉訓練,次數不管是3-6-10、還是12-11-10、或者是10-10-10都可以,但是最少要有一組是10次的。

累進(Progressive): 每週你必須增加你訓練的重量,這對累進式阻抗訓練是非常重要的。十次的那一組訓練是控制組,每週至少要增加一點重量 ,讓你越舉越重。

速度(speed): 研究顯示,快速的收縮運動,能最快增加肌肉和力量。這可能出乎多數人的意料之外; 肌肉收縮的動作應該越快越好,但是要注意的是,你不能利用爆發力急拉,動作應該要平滑順暢。 這點非常重要,利用爆發力可以增加力量(神經反應),但這並不是增加肌肉的好方法。

訓練頻率:你只要每週訓練一次就能從累進式阻抗訓練得到好處。對一個已經『受過良好訓練』的人來說, 同一部位的肌肉,一星期訓練不要超過三次,然而,對一個剛開始接受訓練的人來說,每週訓練五次可能可以得到更好的結果。有一個令人驚訝的事實各位必須知道--在肌肉『酸』的時候訓練比較有助於加速恢復。但是你不應該訓練到肌肉發『痛』(或者你的肌肉已經在痛了)。你必須知道『酸』跟『痛』的差別,而且別做任何動作會導致你發痛。

營養和補充品: 營養是要增加肌肉非常重要的部份。如果你要蓋房子,你需要磚頭和水泥,如果你要增加肌肉,你必須要給它們營養,簡單明瞭。你必須吃下足夠的 熱量才能長肌肉,如果你不吃,你的肌肉將不會成長。

瓶頸:有一個壞消息, 如果你正確的遵照這個方式訓練, 你的肌肉將會在一開始的3到6個月之間以非常快的速度增加,但是在爾後的兩年間,你即使再怎麼訓練,肌肉的成長速度將會十分緩慢。除非你使用類固醇或者其他增長肌肉的禁藥。否則你的肌肉大小將會在3-6個月之間達到大自然所賦與你的極限,但是這並不表示你不能得到其他方面的進步,比方說,你可以持續改善身體其他部位的肌肉線條、或者控制飲食使肌肉線條清晰等等。

看完上面的文章之後,你還會抱怨自己沒時間嗎?每週一次,在暖身後,一個部位的肌肉用你能負荷的最大重量練1組10次,這樣一來,你就可以很有效的在一開始的6周之內增加肌肉大小和力量。心動嗎?只需要1個寒假,你就可以得到你所想要的肌肉。馬上開始你的訓練吧!別忘了暖身喔!\(^v^)/

======================這是第二篇=====================================
我要怎樣才能變壯?

我為何不能變壯?我整天都在吃而且練得也很辛苦,但就是沒進展。我需要吃什麼東西,我需要吃什麼藥?

這類的理由我已經聽了一百萬次了--其中絕大多數的原因是這些人不想付出必要的努力;他們只想要找一個簡單、神奇的方式就變得強壯。但是,如果你是那些少數真正想要變壯的人,請你繼續讀下去。

首先:去買一些最近的健身雜誌,把裡面所有的照片撕下來。保留這些照片來作為你的目標,然後把那些剩下來的雜誌丟掉,它們只會讓你感到困惑。不要再煩惱那些雜誌上寫的『每日訓練計畫』、『本月的營養補充品』等等的資訊,因為--那些東西對你毫無用處。

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法則一:瘦的人如何變胖?胖的人如何變壯?強壯的人如何變得更強壯?答案只有一個,那就是 吃 !

『可是我吃得很多了,就是長不了肉。我猜我的新陳代謝比較快。』認真點--每個人都用這個藉口,這完全是胡扯。你想變壯嗎? 還是你只想抱怨你長不了肉?如果你想變壯,就照著我將要告訴你的方法做。

計算卡路里。如果你不計算卡路里你永遠也無法達成你的目的,最後你只是在浪費每個人的時間和你的生命來問『我要如何變壯』。要長肉, 唯一的途徑就是吃下正確數量的食物(卡路里)。如果你不這樣做,你所作的任何努力都幫不了你,不管你用多重的訓練,用什麼特殊的藥物,什麼都幫不了你。 身體的運作是這樣的,假設它需要x份量的卡路里來成長。如果它得到了,它就會成長--成長出來的東西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到,肌肉要不就保持原來的大小,要不就會縮小。

要多少卡路里?(註:以下所提到的東西,可能在美國才買得到)首先,買一個卡路里計算器,買一些量杯。買一些便宜的飲食表也是不錯的主意,最後,隨身帶個筆記本。接下來,計算你平日所吃的所有東西的熱量,把它們加起來。 從明天開始,比你平日多吃500卡路里,盡量把它分散到一整天裡面。持續一個星期這樣的飲食。然後在每天一起床的時候量體重(在你吃東西之前)。你的體重增加了嗎?

沒有? 那麼下個星期開始,每天再增加500卡路里。如果下個星期還是不長肉,那就再加。如果你吃不下更多東西,試試一些熱量含量比較高的東西,像是脂肪。如果體重增加了,那麼就保持這種飲食;直到你不再增胖之後,再增加250-500卡路里。

方針:如果你一個星期增加超過了1-2磅,此時你要減少250卡路里,直到你適應為止。如果每週超出這個量的話,你增加的可能大多是脂肪。如果你每週能增加一磅的話已經算很多了,算算看,這樣增胖下去,你一年下來就增加了52磅,你很快就會變成很壯碩了。

如果你是那種骨瘦如柴的人的話,也許你需要在你的飲食內加很多的脂肪。因為脂肪是含卡路里最高的食物,脂肪的卡路里含量是蛋白質和糖類的兩倍以上。這樣你才可以在你的肚子裡塞更多的熱量進去。當然,你也需要很多蛋白質和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁風的話,多吃一點脂肪對你的健康不會有什麼影響的。

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法則二:訓練

好,你已經把卡路里塞到你的嘴裡了,現在你要怎麼防止它變成脂肪?你必須訓練,訓練可以將卡路里轉成肌肉而非脂肪。

不吃=不會長,吃+不訓練=長脂肪

簡單吧!要訓練增加肌肉,這裡有一些簡單的原則需要遵守:

1.除非你要參加區運健美比賽,手的位置或是其他小事情並不重要。你的手放的位置改變個一兩吋不會讓你長得更壯。(譯注:但是可以改變你長壯的部位)

2.不要做有氧運動--沒有做訓練時盡量休息。

3.你所應該做的事情是--用力的訓練--不用長時間,不需要花招,不需要複雜,而且不能敷衍了事--你的訓練會很激烈。在你腿部鍛練結束之後你應該連走路都有困難,在半小時的手部訓練之後,你的手連拿起一杯牛奶都會發抖。激烈的訓練是長肉的關鍵。

4.保持你的訓練在1小時以下。絕對不要連著兩天訓練同一部位的肌肉,每三天或四天訓練一次比較好。當你在鍛鍊你的肌肉時,它不會成長,它們是在訓練之後成長,前提是--你必須在訓練之後讓它們有時間休息。

5.把你的訓練分散開來,不要一次練所有的部位。原因很簡單,如果你的訓練很激烈的話,在兩三個部位之後,你的能量就用完了,剩下的訓練只是在浪費時間--而且還會延緩肌肉的生長。今天是手和肩膀,明天是腿,後天是胸部和背部。胸部和背部的訓練不要安排在手部訓練的前後一天。因為你必須用手的力量來鍛鍊胸部和背部。

組數和次數。請記住,我們的目標是增大肌肉。每一次訓練(暖身後)都作三組動作,每組8-12次,每組都要做到一次也不能再舉了為止;每個月有一次的訓練要用更重的重量,重到你只能舉6次。新手應該要調整你所舉的重量,讓你的疲乏點能落在8-12次。絕對不要因為你只能做到12下,結果你就在達到疲乏點之前停止,如果你能做15下、18下,請你繼續做下去,直到不能再做為止;在這種情形下,你的下一組應該更增加重量。

暫停:到了某個階段之後,你所增加的重量都是脂肪,注意你的腰圍。你如果真的想要變得很壯碩的話,身上一定會堆積一些脂肪--先增加肌肉,慢慢再想辦法消去脂肪。如果你增加過多的脂肪時,暫時先回頭一下。

當這種情況發生時,你可以試試看以下這幾種方法:首先,仍然維持你的高熱量,但是盡量減少飲食中的脂肪。在訓練中做些有氧運動或走路。如果這樣還是沒用,將熱量降低一點,讓你的肌肉增加速度趕上。這時可能你應該暫停增加體重,而開始訓練增加你肌肉的力量,也許持續個3個月;在這段時間,將你身上多餘的脂肪轉換成肌肉。之後再換回原來的增大肌肉的鍛鍊法,這個時候你的肌肉又會快速的成長了。

假設你十七歲,身高180、體重72到76公斤。你已經努力練了一年,身體線條還不錯,但是看起來就是不壯。正確的照這個計畫鍛鍊,你的肌肉將會爆發--在3個月之內,你將會聽到有人問你,我要如何才能長壯?
最後編輯:2007-11-03 11:47:09 ◆ Origin: <59.104.225.xxx>

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