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#1 RE:【問題】如何鍛鍊彈跳力跟爆發力

發表:2010-04-09 12:14:28看他的文開啟圖片

r19870814(戶外系宅男)

了解蘿莉的冒險者 LV12 / 人類 / 劍士
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我人在哪就不用太計較了
雖然才剛離開美國,但是我在美國讀高中時還是在藍球隊的

別說180,17x也可以灌藍
當時我也可以做到切入後直接灌藍,
沒有人在前面的話甚至可以雙手大猩猩式灌藍
不過........還是不能玩花式 T^T

其實彈跳力跟爆發力是一樣的
爆發力好+好的彈跳動作+平衡力好=彈跳力好

那怎樣才能有好的爆發力呢?
讓我先說說這個才說訓練方法吧!

人體的力量不外乎絕對力量 (Strength)
請看看下圖 [我剛剛自己畫的]


紅色的是球員A
藍色的是球員B
大家的絕對力量都是500KG
可是球員A的肌肉需要1秒以上的時間才能發揮出500KG的力量
至於球員B,他1秒也不用就可以發揮出500KG的最大力量了

所以爆發力換言之就是指你的肌肉能以多快的速度發揮出多大的力量
也就是肌肉的快速收縮
那誰的爆發力較好?
我想大家不用想也知道了!

現在就說說彈跳時要發力的肌肉
其實彈跳不是主力用小腿的肌肉
想想,我們人體最大、最強壯的肌肉是那一組?
沒錯,是大腿的那四組肌肉、特別是前面那三塊
不過、其實彈跳是依賴全身的所有主要肌肉的


根據我以前的球隊教練的說法...
取決彈跳力的肌肉...
大腿約佔80%、小腿約10%,還有腹肌、背肌、肩各佔小量
小腿對彈跳高度其實幫助不大,但不是沒有用
騰空力就是由取決於小腿的力量了。

結合上面的
就是先訓練基礎的絕對力量 [換句話就是絕對力量是爆發力的根本]
而要訓練絕對力量,就非重量訓練不可了
比較好訓練大腿絕對力量的機械有LEG PRESS這台機械
先將目標設定為220-270KG左右吧 [如果你的體重不超過80KG]


※由於大腿肌肉是身體中的大肌肉
消耗的體力較多
所以一星期訓練一次即可
每次訓練三組+一組熱身組+一組試極限組 (例一)

(例一),這是我的訓練單,熱身組和1至3組10-12次就可以了、但8次也可接受

※注意,當爆發力訓練開始後,就不用再做最大重量,用中等重量就OK了
因為心肺運動會消耗掉一些肌肉,所以開始後還是需要做適當的重量訓練

至於其他的肌肉,只需要稍為訓練一下即可
但切記,在做重量訓練的同時還需要不斷的做伸展計動,保持肌肉的彈性
這個是十分重要的

當年大腿的絕對力量到達目標以後
就可以正式進入主題了......
讓訓練肌肉可以快速發揮出極限的力量

============================================================

【現在開始是爆發力訓練的單元】

剛才提過,爆發力是有關肌肉的快速收縮
所以爆發力訓練是以讓肌肉學習並適應快速收縮為主

再這開始之前,我先講解一下雙腳起跳的正確姿勢
如果單腳起跳的話就抱歉了,我自己的單腳起跳也不太好


起跳前
1)起跳時軀幹與大腿、膝蓋、小腿與腳掌的角度應成約45-90度
2)雙手以肩為支點向後拉
3)全身放鬆以達最佳的收縮效果
4)雙腳寬度與肩部成水平

1)雙手以肩為支點向上抽起
2)全身像彈弓一般一彈而起
3)注意全身的平衡

以下介紹一下一些基本的訓練方法:
1※在訓練前請先找一個草地/ 軟墊地,避免震傷雙腳
2※訓練開始前要先做好適當的伸展運動
3※完成後也要做適當的伸展運動

熱身訓練
以上面的雙腳起跳方姿勢預備
但只需要輕力跳起,因為這組只是將肌肉適量熱身
重覆做2-3組,每組5-10次

反作用力式訓練法
從一個離地約35-45公分高的箱子/ 任何地方跳下
然後著地的訊間全力跳起,因為這訓練是教導你的肌肉快速收縮
重覆做2-3組,每組5-10次

摸高點訓練
找一個適合模高的地點
助跑3-5步,然後以雙腳/ 單腳起跳
然後單手摸到頂點 [自己能摸到的最高點]
重覆做2-3組,每組5-10次
※第一次訓練要設置一個最高點
※每兩個星期重置一次最高點以示進步

除以上這些之外,其實還有很多方法可以訓練爆發力
遇到瓶頸時可以嘗試以另一種角度來刺激肌肉
但切記,爆發力訓練並不是多做就等於多得
在每一組之間固然要休息2-5分鐘
但在一組之中,如果遇到疲倦,大可以休息30秒左右
以能每次起跳都要用最大爆發力為目標

一個星期以兩次爆發力訓練為佳
因為我們的身體不可能長期大強度訓練
所以每一次訓練之間的休息和吸收的養份也很重要
如果有做重量訓練的大大應該也聽過BCAA這種東西
可以幫助肌肉快速修復
以我為例,我是星期二、六訓練的

============================================================

重點三:平衡力

千萬別過份專注力量而忘記了我們身為華人的平衡力
平衡力對爆發力的產生很重要.....
因為地球的引力的關係
我們每做一個動作也需要付出一部份力量來平衡和支撐身體

有練過武術的朋友應該對這的印象比較深刻吧
站不穩的話怎樣也發不出力量來
對彈跳來說亦然

而且,在身體彈起後,平衡力也充當著一個很重要的任務
比如一個球員,在跳起後,因為他的平衡力不好
跳起以後就失去平衡了、於是還未到達頂點 [所負出的力量還沒耗盡]
就重新被引力拉回地面
相反,另一個球員平衡力較好,於是跳起後一直上昇至動力消失後才開始趺下

這也解釋到一直彈跳力特好的球員如JORDON在跳起後
與其他球員相撞
還是能準確地上籃和投籃

============================================================

還有一點值得注意的地方...
在訓練的過程中,可能不一定會覺得很疲憊
感覺大概是跟腳部的電池用盡了差不多
而且對於矮個子的人
訓練過程可能會很辛苦,很容易氣餒和失去信心[特別是遇到瓶頸時]
但千萬不要放棄
幻想一下自己有一天在眾人的目光下一躍而起
往籃框飛去的飛行感覺

我之前用以上的訓練有一個月內提昇了近10CM的彈跳力
  
最後編輯:2010-04-09 20:18:11 ◆ Origin: <218.102.198.xxx>

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